Una dieta per viure molt bé 110 anys

L’expressió «som el que mengem» es va instal·lar fa temps en el patrimoni popular per subratllar la importància que el menjar té en el nostre benestar. El que fins ara no estava tan clar, però va pel camí de confirmar-se, és la influència que exerceixen els aliments que prenem en la fixació de la nostra pròpia data de caducitat. El bioquímic italià Valter Longo (Gènova, 1967) fa 30 anys que estudia la relació que hi ha entre l’alimentació i la longevitat i les seves conclusions aconsellen tenir molt present cada mos que ingerim si volem endarrerir al màxim el dia de la nostra mort.

    

«Juntament amb la genètica, que no podem modificar perquè ens ve de fàbrica, el menjar és el factor que més influeix en el nombre d’anys que viurem», sentencia el científic, mundialment conegut com «el guru de la longevitat» per les troballes que ha portat a terme en el camp de l’envelliment cel·lular a l’Institut de Longevitat de la Facultat de Gerontologia de la Southern California University, que actualment dirigeix. 

    

En la seva recerca de la dieta de l’eterna joventut, Longo no s’ha limitat a espiar com reaccionen les cèl·lules en presència de diferents substàncies, sinó que ha investigat el règim alimentari que segueixen les poblacions més longeves del planeta: Okinawa al Japó, el sud de Grècia, algunes àrees de Costa Rica i la Calàbria italiana, d’on és originària la seva família. El que li revela el microscopi i li expliquen els vells d’aquests llocs coincideix en una sèrie d’aliments i hàbits que ha resumit a La dieta de la longevidad (Grijalbo), llibre del que ha venut 300.000 exemplars a tot el món. El seu subtítol –Comer bien par vivir sano hasta los 110 años– és una declaració de principis i un homenatge a Salvatore Caruso, veí del seu avi, que va morir amb aquesta edat. «Si cuidem el que mengem, podrem viure els anys que ell va viure», assegura el científic. 

Tres dejunis a l'any

La principal innovació de la dieta proposada per Valter Longo consisteix en un dejuni de cinc dies seguits que el bioquímic recomana repetir entre dues i sis vegades a l’any segons l’obesitat de cada persona: un atleta necessitaria fer-lo només en dues ocasions, però algú que pateixi malalties associades a l’excés de pes hauria de repetir-lo cada dos mesos. En qualsevol cas, ha de ser un dietista qui prengui aquesta decisió. 

    

No es tracta de deixar de menjar completament, sinó de seguir el que ell anomena un «dejuni simulat», consistent a reduir la ingesta partint d’un límit màxim de 1.100 calories el primer dia fins a arribar a 700 l’últim. Les calories han de provenir de productes saludables com verdures, fruites, greixos vegetals i te sense sucre. Les proteïnes d’origen animal estan descartades.

    

L’efecte que aquesta aturada alimentària té en les cèl·lules recorda al reset d’un ordinador. «Serveix perquè l’organisme netegi i repari l’interior de les cèl·lules deteriorades i es desfaci de les inservibles. El resultat és un rejoveniment de l’organisme i una reducció de l’edat biològica. La seva conseqüència immediata és una menor prevalença de malalties com el colesterol, la diabetis, l’infart i el càncer», assegura Longo. 

    

Però hi ha més: «El dejuni prolongat influeix en l’activitat de l’enzim PKA, que al seu torn actua sobre el gen que ordena a les cèl·lules mare posar-se en mode regenerador», afegeix. En casos d’esclerosi múltiple, això es tradueix en una disminució de les cèl·lules autoimmunes i un augment de les cèl·lules mare. «Durant el dejuni, l’organisme consumeix les reserves de glucosa, greix i cetona. També es menja part dels glòbuls blancs de la sang. És com si a un avió li retiressis l’excés de càrrega. Després de la dieta, el cos regenera les cèl·lules perdudes amb altres de noves. D’aquí surt l’efecte rejovenidor».

Tres àpats al dia

El món de la dietètica és particularment sensible al fenomen de les modes. Tant pot ser que en una dècada faci furor el peix blau com que en la següent s’escampi el seu descrèdit. Fa anys es va estendre la recomanació, promoguda per alguns dietistes, de fer moltes preses d’aliments al llarg del dia en petites dosis, en demèrit dels tres àpats tradicionals. Valter Longo nega les bondats d’aquest règim i adverteix dels perills que comporta. «Menjar cinc o sis vegades al llarg de la jornada, però en poques quantitats, és un costum nord-americà instaurat fa 40 anys que només ha servit per portar aquest país a patir l’epidèmia d’obesitat més gran de la història», adverteix. 

    

En la seva opinió, no hi ha cap benefici dietètic ni nutricional a multiplicar les vegades que es menja i sí un seriós risc de que al final de la jornada s’acabin ingerint més calories de les necessàries. El bioquímic proposa tornar als ritmes alimentaris habituals en els llocs amb més longeus del planeta. «No falla: encara que resideixin en latituds distants, totes aquestes comunitats coincideixen a ser molt disciplinades amb l’hora de la comida i lo solen fer tres vegades al llarg d’un tram horari de 12 hores, però no estan picotejant tot el dia», asse­nyala. 

    

En casos d’excés de pes o gran perímetre abdominal, recomana reduir la ingesta a dos àpats diaris (esmorzar i dinar) acompanyats per un berenar a mitja tarda. L’especialista prevé contra el mal costum dels sopars copiosos i tardans: «El més ideal és no prendre res tres hores abans d’anar al llit. Si s’ha esmorzat a les 8 del matí, el més raonable seria estar sopant a les 8 del vespre, però no més tard».

¡Fora la carn!

El creador de la «dieta de la longevitat» és taxatiu: «¿Què busca? ¿Viure més de 100 anys? Llavors allunyi’s de la carn per sempre. Però si no li importa viure una mica menys al preu de donar-se algun homenatge, prengui’s un filet de tant en tant», afirma. La carn sol ser la principal aportació proteica de l’alimentació humana i si alguna cosa distingeix la dieta de Longo és, precisament, el seu caràcter baix en proteïnes. «Hi ha una connexió directa entre les proteïnes i l’envelliment: no només l’acceleren, sinó que a més bloquegen la regeneració cel·lular i afecten el funcionament de les cèl·lules mare», adverteix.

    

Els hàbitats amb règims baixos en proteïnes manifesten una tendència més baixa a patir càncer, diabetis i malalties cardiovasculars. La dosi recomanada per Longo és 0,8 grams de proteïnes per quilo de pes (60 grams per a una persona de 75 quilos), però aconsella aconseguir-les de peixos o fruites en detriment de carns, formatges o ous. «Després dels 65 anys sí que convé augmentar les proteïnes per evitar anèmies».

Bon peix

En el règim alimentari de les poblacions més longeves del món, el peix acostuma a tenir un gran protagonisme. No és casual llavors que el bioquímic Valter Longo defineixi la seva dieta com a «vegana-pescetariana». És a dir: «La majoria dels aliments que la formen són d’origen vegetal i el peix està cridat a substituir el paper que habitualment compleix la carn a l’hora d’aportar-nos proteïnes», explica.

    

Però no tot el peix té el mateix efecte ni convé menjar-ne sense cap mena de control. L’especialista en nutrició recomana menjar entre dues i tres vegades a la setmana peix i marisc amb alt ­contingut d’omega-3 i vitamina B12. Aquests elements abunden en el salmó, els seitons, les sardines, el bacallà, la daurada, la truita, les cloïsses i les gambes. 

    

En canvi, el bioquímic italià prevé contra els peixos que hagin pogut incorporar al seu interior un alt contingut de mercuri, com el peix espasa i l’emperador. 

Llegums i verdures

Si depengués de Valter Longo, estaríem tot el dia menjant llenties, cigrons, mongetes i pèsols. En amanides o en purés, cuits o al vapor, els llegums constitueixen un dels aliments més sans i saludables que existeixen. «La raó és que aporten molts dels nutrients necessaris per al dia a dia i, en canvi, incorporen pocs elements nocius per al cos. Són una font inesgotable de fibra, vitamines i minerals, i el seu potencial proteic ens permetria viure a base de llegums oblidant-nos de la carn», explica l’expert.

    

Com passa amb la resta d’aliments saludables, els llegums constitueixen la base de l’alimentació de les zones amb més centenaris. Longo fa extensible aquesta bona fama a fruites i verdures. Els aliments d’origen vegetal tenen un altre avantatge afegit: «Envien abans al cervell el missatge de sacietat, omplen més ràpidament. És difícil adquirir un excés de proteïnes menjant cigrons. En canvi, amb un bistec és fàcil passar-se».  

Vitamines

Encara que el gruix de la dieta de la longevitat proposada per Valter Longo el componen els productes naturals, principalment d’origen vegetal i marí, el bioquímic creu que a vegades la nostra alimentació, que peca en excés en sucres, greixos i proteïnes animals, es queda curta en vitamines, minerals i altres elements saludables perquè les fruites, verdures, llegums i peixos que mengem diàriament no cobreixen la dosi que necessitem d’aquests nutrients. En aquests casos, el científic recomana buscar-los a la farmàcia. 

    

«Quan la ingesta d’omega-3, vitamina B12, zinc o calci és insuficient, els sistemes de reparació del cos funcionen pitjor, baixen les defenses i tenim més exposició a patir infeccions», destaca el científic. Per pal·liar aquest dèficit, Valter Longo aconsella prendre tres vegades a la setmana suplements multivitamínics i de minerals, així com càpsules d’oli de peix, per als omega-3, però que siguin de fabricants acreditats. 

Greixos no, oliva sí 

Els greixos arrosseguen una mala fama que ni la millor campanya de màrqueting podria aixecar. No obstant, tots els nutricionistes en general, i Valter Longo en particular, recorden que un terç de les 2.000 calories de mitjana que necessita qualsevol persona sana per funcionar diàriament han de provenir de lípids. La qüestió és que no tots són igual de sans. «Una alimentació correcta ha de ser rica en greixos insaturats bons, com els del salmó, les ametlles i les nous, però molt pobre en greixos saturats hidrogenats i greixos trans», adverteix. Aquests últims abunden en carns, embotits, derivats lactis, fregits i brioixeria industrial, els autèntics proscrits de qualsevol dieta sana.

    

Hi ha olis dolents i bons. Mentre que els de coco i palma pertanyen a la família dels saturats i s’han d’evitar, el d’oliva és una benedicció. «És un greix pur que proporciona energia de forma saludable, perquè l’organisme la crema immediatament i no l’acumula a les artèries».

Pa i pasta, sense abusar-ne

Els hidrats de carboni són freqüents en la dieta mediterrània, reconeguda mundialment com una de les més sanes que existeixen. El pa i la pasta solen ser la base d’aquesta aportació de carbohidrats, que Valter Longo veu amb bons ulls, encara que amb una condició: «No convé abusar-ne, perquè aquest excés d’hidrats de carboni es converteix en sucre a l’organisme i a la llarga redunda en obesitat. En lloc d’un plat ple fins a dalt d’espaguetis amb formatge, que no aporta cap nutrient, és millor que porti menys pasta i aquesta s’acompanyi de verdures, calamars o peix», aconsella.

    

Carbohidrats, sí, insisteix l’expert, però és millor que siguin de la família dels anomenats «complexos». És a dir: pa i pasta integral, cereals amb closca, vegetals amb midó (llegums), verdures i fruites. «Si substituïm un plat de pasta per un altre de cigrons, quedarem saciats abans, prendrem més nutrients i incorporarem menys sucre al nostre organisme», recorda el bioquímic italià.

 

 

 

Notícies relacionades

10 coses que cal saber de Sílvia Caballol, l’‘amor’ de l’(ex)bisbe de Solsona

Twitter, any I: la impulsiva revolució d’Elon Musk transforma la xarxa social i redueix el seu negoci