Com treure més partit del cos adaptant alimentació i entrenament al cicle menstrual

¿Alguna vegada t’has plantejat per què hi ha èpoques en què tens més antulls? ¿O per què retens més líquids menjant exactament igual? La resposta és senzilla: són les teves hormones. La nutricionista Laura Jorge recull al seu llibre ‘Come sano, vive sano’ (Ed. Zenith) informació i consells per compassar els cicles, les hormones i la salut.

Les dones sabem que les variacions hormonals poden influir en l’estat d’ànim i les apetències, però per norma general no es té gaire coneixement de com adaptar-s’hi. «Tampoc és que calgui menjar de forma completament diferent en cada fase del cicle, no cal tornar-se boig, però realitzar petits ajustaments sí que pot aportar beneficis. Així com podem adaptar la manera d’entrenar», assegura la nutricionista.

Alimentació conscient

Per exemple, en la fase fol·licular, que és la que va des de la menstruació a l’ovulació, hi ha una sensibilitat més gran a la insulina a causa de l’augment d’estrògens. Això significa que els hidrats de carboni es toleren millor i els nivells de glucosa es mantenen més estables. «És important que incloguem aliments rics en antioxidants i zinc perquè s’està desenvolupant el fol·licle. Aquests aliments són verdures, fruites, mariscos i ostres, per exemple. També és important incloure vegetals crucíferes, com per exemple el bròcoli, la coliflor, les cols de Brussel·les», explica Jorge.

En canvi, en la fase lútia, que és la que es dona entre l’ovulació i la menstruació, a l’haver-hi menor quantitat d’estrògens, la gana augmenta i l’organisme demana més energia perquè ha arribat l’època de construir un endometri nou i en cas de ser necessari allotjar un embrió. És la fase en què tenim més antulls, alhora que disminueix la sensibilitat a la insulina, per la qual cosa es metabolitzen pitjor els hidrats de carboni. «Recomano incloure aliments rics en magnesi, com per exemple els llegums, la fruita seca, els cereals o la xocolata (sense sucre i d’alt percentatge en cacau), ja que en aquesta fase hi ha una lleugera disminució del magnesi i això ocasiona més antulls i dificultat per conciliar el son», explica la nutricionista.

Tenint en compte doncs que en aquestes dues fases el cos té unes condicions i apetències diferents, no serà diferent en el cas més conegut que és la menstruació. En aquesta fase, és recomanable afegir aliments rics en ferro com llegums, cereals integrals, fruita seca o aliments d’origen animal com la carn magra. Aliments rics en vitamina C, aliments antiinflamatoris i rics en omega 3. «En aquest període tenim una inflamació i és important que ens hidratem bé, per exemple, amb begudes calentes com infusions o caldos o sopes, ja que ens ajudaran a més amb el descens de la temperatura corporal que es produeix», assevera.

L’entrenament

«Tot i que partim de la base que cada dona és un món, mantenir-se activa durant totes les fases del cicle et farà sentir més desinflamada i amb millor estat d’ànim, cosa que s’agraeix especialment en la fase premenstrual i durant la menstruació», resumeix Jorge. En aquesta línia, el tipus d’entrenament i la intensitat també es poden adaptar a cada fase per obtenir millors resultats.

Per exemple, en la fase menstrual, com que els estrògens i la progesterona estan més baixos, estem més cansades, de pitjor humor, tenim menys energia i per norma general ve menys de gust realitzar activitats intenses. «En aquesta fase, per exemple, podem fer passejos o practicar ioga. O sigui, fer un exercici una mica més tranquil», explica la nutricionista, que apunta igualment que existeixen dones amb uns hàbits actius molt arrelats i que podrien sentir-se còmodes igualment fent esport intens.

En la fase fol·licular, en canvi, els estrògens van en augment, i conseqüentment l’energia i les ganes d’entrenar també. «Podem aprofitar i fer entrenaments d’alta intensitat i augmentar les càrregues en l’entrenament de força, per exemple». En el moment de l’ovulació es dona una pujada dels estrògens i un augment de la testosterona que fan que sigui el moment idoni per augmentar les càrregues d’entrenament. «Cal cuidar molt la tècnica, perquè en el moment de l’ovulació tenim més tendència a patir lesions», adverteix l’autora del llibre.

Notícies relacionades

Carlos Ríos, el (discutit) paladí de la guerra contra els ultraprocessats

"Considero que els requisits per adoptar un gat són excessius"

Finalment, en la fase lútia, en la qual els estrògens descendeixen i la progesterona augmenta, tornem a sentir un cansament més gran, menys ganes d’entrenar i es pot adaptar l’exercici en aquest moment a treball amb càrregues més baixes i aprofitar per fer exercici de tipus més cardiovascular. «Malgrat tot, el meu consell és que entrenem. Sé que de vegades és complicat perquè no ens trobem bé, però és veritat que després valdrà la pena i ho agrairem perquè ens trobarem molt millor», conclou la nutricionista.

Totes aquestes dades semblen complicades de posar en pràctica al dia a dia, perquè la majoria de dones porten vides atapeïdes d’activitats i feina, però una manera d’anar incorporant a poc a poc petites variacions que ens facilitin la vida és utilitzant el diagrama menstrual. Aquesta eina «és una molt bona manera de conèixer el nostre cicle i aprendre, observar-nos i, en funció d’això, treure el màxim partit a les nostres fases del cicle menstrual, a com estem i ho podem aplicar en molts sentits, fins i tot en la productivitat laboral», assevera Jorge.