Entendre + el fitnes

Dubtes fitnes: ¿Carregar hidrats o entrenar-se en dejú?

Dubtes fitnes: ¿Carregar hidrats o entrenar-se en dejú?

Manu Mitru

4
Es llegeix en minuts
Begoña González

Hi ha moltes creences al voltant de l’esport i la nutrició. Moltes ni tan sols fundades en estudis científics, sinó més aviat avalades pel boca-orella i les tradicions. El doctor Carlos Jaramillo fa temps que es dedica a desmentir aquest tipus de mites en la seva comunitat de més d’un milió es seguidors a Instagram i, ara, a través del seu últim llibre ‘Como. El arte de comer bien para estar bien’ (Ed. Diana).

En el seu últim llibre ha dedicat un capítol sencer a explicar què menjar i beure abans, durant i després de l’exercici i un altre específicament al dejuni, un tema polèmic del qual existeixen estudis de tots els posicionaments. «Tots els que fem exercici de manera regular hem d’escollir les fonts alimentàries apropiades, per respecte i gratitud al nostre cos», assegura Jaramillo, i s’afanya a desmentir que sigui necessari consumir grans quantitats d’hidrats de carboni abans d’entrenar-se.

«Si no ets un professional de l’esport però corres mitges maratons i fins i tot maratons, sense pretendre guanyar la medalla d’or en els Jocs Olímpics, t’aconsellaria que acostumis el teu cos a entrenar-se en dejú», assevera Jaramillo. El doctor entra sense embuts al seu llibre en el polèmic tema del dejuni i assegura, que «és una elecció acurada per millorar la teva vida» sempre que es comprengui que «més enllà de quants àpats facis, importa que compleixis els requeriments nutricionals». La finalitat del dejuni no és menjar menys, sinó menys seguit. «Quan aprenem a alimentar-nos bé, en una finestra temporal d’unes dotze hores, i deixem de banda els excessos de sucres, farines i ultraprocessats, el cos descansa perquè deixa de treballar constantment en l’assimilació alimentària i s’eviten canvis en els nivells d’insulina», argumenta el doctor.

El cas del dejuni

«Si entrenar-se en dejú et resulta impossible i correràs durant una hora, o diverses, a un ritme constant i no frenètic, segella la teva amistat amb els greixos saludables i utilitza’ls com a nutrients essencials», conclou. De tota manera, el doctor Jaramillo assegura que cada cos i esportista és diferent tot i que per norma general, és interessant estimular al cos una capacitat d’utilitzar els greixos com a combustible més enllà de la glucosa. «La glucosa és l’energia ràpida i barata, és com calar foc al paper de diari o la fusta. L’un s’encendrà més ràpid i l’altre serà més durador», assegura.

«Al cos cal ensenyar-lo a utilitzar el seu propi combustible deixant de subministrar-l’hi constantment», resumeix el doctor Jaramillo. «Si acostumes el teu cos a la glucosa constant, no aprendrà a cremar altres fonts d’energia com els lípids», assegura. D’altra banda, l’excés de glucosa comporta moltíssimes complicacions de salut a llarg termini. Així, és interessant treballar la flexibilitat metabòlica, que és la capacitat de l’organisme per utilitzar les fonts energètiques en funció de la disponibilitat i canviar, si és necessari, sense més traumatismes. «És una cosa que s’aconsegueix amb el temps, com el dejuni», explica Jaramillo. «Cal anar entrenant-se per aprendre a dejunar», explica.

Després d’entrenar-se

«És molt important el que es menja després de fer exercici, però amb això no em refereixo a immediatament després com molts creuen. Tens entre 20 i 28 hores per anar complint els teus requeriments nutricionals», explica el doctor. És el que es coneix com a finestra metabòlica i és un concepte sobre el qual hi ha força discrepància entre els experts.

Notícies relacionades

Després d’entrenar-se és important que en els àpats posteriors s’ingereixin aliments de qualitat i amb uns valors nutricionals alts en proteïna. Les proteïnes són necessàries per regular funcions metabòliques, en la creació de teixits, per equilibrar reaccions bioquímiques de l’organisme en general, i són necessàries per formar els músculs i els ossos, així com per garantir el seu correcte funcionament. Tant és així, que en la majoria de dietes de pèrdua de pes es prioritza molt la ingesta d’aliments rics en proteïnes davant altres nutrients perquè, a més de satisfer, tenen un perfil nutricional molt interessant i majoritàriament baix en greixos. Malgrat el que pugui semblar, no és necessari suplementar-se en la majoria de casos per arribar a ingerir la quantitat diària recomanada de proteïnes.

D’altra banda, durant l’entrenament també hi ha pautes que podem prendre per millorar el rendiment. «Podem beure aigua amb sodi. Tenim pànic a la sal en general, però la hidratació no depèn només de l’aigua, sinó també del sodi, que contribuirà a ser absorbida més fàcilment», assegura el doctor. D’aquesta manera, per poder absorbir correctament el líquid, necessitarem consumir-la amb una mica de sodi, potassi i magnesi, que contribuiran a poder complir millor la funció sense necessitat de consumir suplements esportius.