Entendre + el fitnes
Cinc exercicis per vèncer el sedentarisme a l’oficina
Ser sedentari i ser físicament actiu no són excloents
El sedentarisme és una epidèmia del segle XXI que afecta gran part de la societat i augmenta risc de tenir malalties cardiovasculars
Et passes vuit hores de jornada laboral davant un ordinador, inclosa l’hora del dinar. Arribes a casa, puges al quart pis amb ascensor i després de fer el sopar i altres menesters del dia a dia, t’asseus al sofà per agafar el son i anar-te’n al llit. I així dia rere dia. Sento dir-te que ets una persona sedentària. Tot i que vagis al gimnàs, vagis a la feina caminant o juguis amb els nens al parc.
Ser sedentari i ser físicament actiu no són excloents. El sedentarisme és una epidèmia del segle XXI que afecta gran part de la societat i augmenta risc de tenir malalties cardiovasculars pel simple fet de la falta d’activitat. I tot i que portar a terme activitats físiques sigui una cosa bona i recomanable a nivell de salut, la tendència sedentària de la societat actual tira per terra en moltes ocasions els beneficis d’aquests hàbits saludables.
Petits gestos
Per sortir d’aquest bucle hi ha petits i senzills canvis que es poden implementar en la vida diària i que en conjunt aporten beneficis a qui els aplica. No parlem de grans canvis, sinó baixar un parell de parades abans de l’autobús quan esva i es torna de la feina, pujar i baixar per les escales o anar al supermercat caminant en comptes de fer-ho en cotxe per exemple. A l’oficina, podem instaurar l’hàbit de moure’ns cada cert temps. De fet, més enllà de mantenir l’esquena recta a l’asseure’ns és important anar variant la postura i no mantenir-se més d’una hora seguida asseguts. Una bona opció per evitar-lo és anar a buscar aigua, al lavabo o parlar amb algun company en lloc d’enviar un correu, però això ja depèn de cada un.
Notícies relacionades
Els exercicis que proposem han sigut triats amb l’assessorament de Luis Soto, fisioterapeuta i vicetresorer del Col·legi de Fisioterapeutes de Catalunya. «Són senzills gestos que en cinc minuts ens permeten mobilitzar el cos i evitar la rigidesa de les articulacions», assegura Soto. «Podem posar-nos una alarma cada 50 minuts que ens obligui a moure’ns», afegeix.
Aquests són cinc exercicis senzills que es poden fer a l’oficina:
Dissociació entre la vista i les cervicals
Treballant a l’ordinador és habitual forçar les cervicals quan fixem la mirada a la pantalla. Per suavitzar aquesta tensió hem d’anar aixecant la mirada de la pantalla i d’anar mirant lluny, com per sobre de la pantalla. També és bo mantenir la mirada fixa en un punt i anar girant el coll als dos costats. De la mateixa manera, procedim a realitzar el moviment contrari. Deixant les cervicals en una mateixa posició, procedim a moure els ulls d’esquerra a dreta i al revés. A aquests moviments podem dedicar un minut sencer i anar variant entre si.
Exercicis per mobilitzar les escàpules
Tenir les mans constantment al teclat o el ratolí fa que inconscientment adoptem postures incòmodes o que sense voler tensem el trapezi. Per alleujar la tensió, movem les espatlles en cercles. De davant a darrere i de darrere a davant, traient pit i obrint escàpules cíclicament.
Exercicis per a les cervicals
Per continuar alleujant la tensió a la zona, podem mobilitzar el coll. Amb l’ajuda de la mà, portem el cap cap a l’espatlla. Per evitar sobrecarregar el coll, és important que no pugem l’espatlla cap al coll, sinó al revés. Aquest moviment el farem a un costat i després a l’altre, un parell de vegades durant un minut.
Exercicis per a la lumbar
Aquest exercici ha de realitzar-se dret i podem aprofitar un dels passejos a buscar aigua o similars per realitzar-lo. Així, estant dret, procedim a moure la pelvis cap endavant i cap enrere en moviments d’anteversió i retroversió pelviana. Per fer-ho correctament podem flexionar lleugerament els genolls.
Exercici per mobilitzar les cames
Aquest és de sobres conegut i és el que potser en segons quina oficina fa més vergonya realitzar. Són els esquats. Amb aixecar-se i asseure’s unes cinc vegades aconseguirem activar la musculatura de les cames així com mobilitzar peus i turmells.
Club de Fitnes d’EL PERIÓDICO
Ja ets subscriptor o usuari registrat? Inicia sessió
Aquest contingut és especial per a la comunitat de lectors dEl Periódico.Per disfrutar daquests continguts gratis has de navegar registrat.
- Transport públic Així queden els preus dels títols de transport públic a Barcelona fins que acabi el 2025
- Lliga F Escac i mat de les futbolistes al Llevant Badalona: «És el circ més gran que he viscut com a professional»
- Tempesta judicial i política Cerdán no entrega l’acta de diputat i augmenta el nerviosisme del PSOE
- La xacra de la corrupció El soterrament de les vies a Sant Feliu de Llobregat, la presumpta manipulació de Koldo, Ábalos i Cerdán a Catalunya
- Tempesta judicial i política L’UCO apuntala el relat d’Aldama de les comissions per obres públiques
- Adéu als insectes: aquesta és la planta que has de posar a casa teva
- Un informe recent Koldo, Ábalos i Cerdán: així reconstrueix l’UCO 12 anys d’una relació que va derivar en presumpta trama de corrupció
- L’agricultura del futur El delta de l’Ebre assaja cultius alternatius a l’arròs a causa de l’augment de la salinitat del terreny davant el mar
- ESTATS UNITS El calvari de Manuel, deportat per Trump: «Vaig demanar que m’afluixessin els grillons». Els va tibar més i va dir: «a manar, al teu país»
- Consell Nacional Junts es compromet a «aprofitar» la «debilitat» de Sánchez després de la caiguda de Cerdán i obre la porta a retirar el seu suport al PSOE