Dieta ‘keto’: avantatges i desavantatges de la moda del moment

La dieta ‘keto’ (o cetogènica) ha guanyat nombrosos adeptes en els últims temps i, sense ser de les més controvertides (com sí que ho són aquelles hipocalòriques o les monoaliment), són molts els nutricionistes que no la recomanen a llarg termini al limitar la ingesta d’hidrats de carboni.

Malgrat que s’ha popularitzat a tot el món en els últims temps, la dieta ‘keto’ té el seu origen el 1921, quan l’endocrí Henry Rawle Geyelin va crear un pla d’alimentació basat en la ingesta d’aliments rics en greix i proteïnes, limitant al màxim els hidrats de carboni. Aquest dèficit de sucres provoca el que es coneix com a cetosi, un excés de cetones a la sang que, en resum, dona lloc al fet que l’organisme faci servir els greixos com a combustible i, per tant, es produeixi una pèrdua de pes.

Segons una revisió d’investigacions publicada a la revista ‘Frontiers in nutrition’, la més extensa realitzada fins a la data sobre la dieta ‘keto’, seguir aquest pla a llarg termini pot provocar efectes adversos per a la salut, ja que el consum de carns vermelles, processades i greixos saturats, així com la restricció de fruites, verdures, llegums i cereals integrals (principals fonts de carbohidrats de la dieta), deixa l’organisme sense una sèrie de nutrients essencials, com determinades vitamines i minerals fonamentals per al correcte funcionament del cos humà.

Més efecte saciant

Una altra revisió, publicada en aquesta ocasió a la revista ‘Nutrición Clínica y Dietética Hospitalaria’, assenyala que les dietes cetogèniques tenen un efecte més gran saciant, cosa que pot disminuir la ingesta calòrica al llarg del dia. La investigació assenyala també que són dietes relativament difícils de seguir, ja que requereixen certs coneixements en nutrició, concretament sobre la composició dels aliments, per no ingerir més carbohidrats dels que estan permesos, ja que si això passa no es produeix la cetosi, els efectes de la qual són similars al dejuni.

¿En què consisteix exactament la cetosi i per què afavoreix la pèrdua de pes? La cetosi és un procés metabòlic en què l’organisme converteix el greix en uns compostos orgànics anomenats cetones i comença a fer-los servir com a combustibles, de manera que es produeix un aprimament ràpid i eficaç, similar al del dejuni. Arribar a la cetosi és un procés que es pot demorar uns dies, depenent de quina sigui la ingesta de carbohidrats, de si en preníem molts prèviament i del nostre propi organisme.

En línies generals, el cos entra en cetosi a partir dels 2-4 dies de fer la dieta ‘keto’ (cosa que significa que hi ha una concentració de cetones en sang d’entre 0,5 i 2 mmol/l), sempre que no se superi la ingesta diària d’uns 30 grams de carbohidrats aproximadament, en funció de les característiques de cada persona i de l’estricta que sigui la dieta. Existeixen algunes dietes ‘keto’ més flexibles que prescriuen fins a un consum de 100 grams diaris de carbohidrats.

Per tant, entre els aliments recomanats en una dieta ‘keto’ hi ha, sobretot, els greixos, que han de ser de bona qualitat i han de suposar més de la meitat de la ingesta diària d’aliments (sobre un 60%). L’ideal és no abusar dels greixos saturats i trans, presents en aliments com la mantega o la brioixeria, i optar per aquells presents en l’alvocat i l’oli d’oliva.

Les begudes permeses en una dieta ‘keto’ són aigua, cafè i te sense sucre, i queden totalment excloses les begudes ensucrades (incloent-hi sucs de fruita naturals), el consum dels quals provoca que el cos surti de l’estat de cetosi.

Proteïnes de carn, peixos i ous

Després dels greixos, el segon macronutrient recomanat en les dietes ‘keto’ són les proteïnes, tot i que els experts recorden que això no significa que aquest tipus de dieta s’hagi de basar fonamentalment en el consum de carn. Aquestes també es troben en peixos i ous, que solen ser aliments bàsics per als seguidors d’aquest tipus de dietes (els ous, de fet, són un típic esmorzar ‘keto’).

Finalment, el consum d’hidrats de carboni, presents en aliments que van des de moltes fruites i verdures a pa, pasta, arròs, cereals i pastisseria, ha de ser residual, cosa que pot provocar cansament i apatia, sobretot els principiants, al privar l’organisme de la seva principal font d’energia.

El ‘Plat de Harvard’

Segons un estudi publicat a ‘The American Journal of Clinical Nutrition’, no totes les calories actuen de la mateixa manera en el nostre organisme, de manera que el consum de carbohidrats refinats pot donar lloc a un augment de pes general independentment de la seva aportació d’energia.

Notícies relacionades

Trucs per consumir més proteïna vegetal en la nostra dieta

Brindis de Nadal sense gastar una fortuna?

Els investigadors assenyalen que els aliments amb una alta càrrega glucèmica –és a dir, els carbohidrats altament processats, refinats i difícils de digerir–, si es consumeixen en una quantitat excessiva poden desencadenar una sèrie de pics d’insulina en l’organisme que poden induir a l’emmagatzematge de greix i a l’augment de pes corporal, de manera molt més significativa que en altres plans alimentaris en els quals la ingesta calòrica pugui ser fins i tot més gran.

No obstant, la nutrició moderna sol desaconsellar tant les dietes baixes en carbohidrats com les ‘keto’, la restricció de les quals pot tenir a mitjà i llarg termini efectes adversos per a la salut, com aquelles molt altes en aquest nutrient, com recomanava la clàssica piràmide de l’alimentació. L’ideal és, seguint les recomanacions de l’anomenat ‘Plat de Harvard’, dissenyat per la Harvard T. Chan School of Public Health, que el consum de cereals integrals suposi un 25% de la ingesta diària, mentre que el de proteïnes sigui d’un altre 25% i el 50% restant procedeixi de fruites, verdures i hortalisses, sent els greixos d’elecció els procedents d’olis vegetals.