Com aprimar-se o guanyar múscul amb una dieta saludable

Amb l’arribada del nou any els propòsits s’acumulen a l’agenda. Dos d’ells, molt típics, són el de perdre pes o el de guanyar massa muscular. No es pot fer de qualsevol manera, ja que es tracta d’aconseguir-ho menjant bé i seguint uns hàbits saludables.

Dos objectius, precisament, que Welthy, firma d’assessorament nutricional que dissenya, cuina i entrega a domicili els seus plats ‘healthy’, ha convertit en menús elaborats amb productes de temporada i proximitat, molts d’ells ecològics, sense ultraprocessats, conservants, additius ni farines refinades. «Com més natural és el que menges, millor et sents físicament i anímicament. A més, els resultats són més duradors a llarg termini», afirma la nutricionista esportiva i ‘coach’ nutricional de la firma, Luisa Castillo.

En els dos casos, perquè siguin efectius, el menjar ha d’anar acompanyat d’uns hàbits saludables, explica l’experta. Els seus consells són fer activitat física, hidratar-se amb freqüència i no escatimar temps per al descans. Tampoc obsessionar-se, especialment quan la teva intenció és aprimar-se, ja que l’estrès activa hormones com el cortisol, que no és un bon aliat per a una bona pèrdua de pes. I, encara millor, comptar amb la supervisió d’un professional perquè pugui fer ajustos si són necessaris.

Per perdre pes, Castillo avisa d’un error habitual que no s’ha de cometre: la restricció severa d’aliments amb proteïnes, greixos o carbohidrats «perquè aquesta restricció calòrica pot comprometre els seus macronutrients, de manera que sí que perdràs pes però també massa muscular». El camí que proposa és més lent, però més segur perquè «si perds pes molt ràpid el recuperaràs molt ràpid».

Per a dones que es volen aprimar i fan poca activitat física, la nutricionista proposa un menú diari de 1.200 calories i per als homes amb les mateixes característiques, de 1.500. Si fan activitat física, seria de 1.500 per a dones i 1.800-2.000 per a homes. Sempre, cinc ingestes: desdejuni, esmorzar, dinar, berenar i sopar, tot i que es poden agrupar en tres o quatre temps de menjar si així ho prefereix la persona. «De la mateixa manera, si fas un dinar o sopar amb pizza o burger hauràs de rebaixar les calories de la resta del dia», diu Castillo.

Una dieta d’aquest tipus inclou peix i marisc de tres a quatre vegades per setmana, gall dindi o pollastre dues o tres vegades, i vedella una o dues. La resta són plats vegetarians.

Notícies relacionades

Tres receptes d’amanides de Nadal per fugir dels excessos de les festes

El Celler de Can Roca: tocat per tres estrelles

«És un mite que no puguis menjar tots els aliments, s’ha d’aprendre a menjar però en menor quantitat. D’aquesta forma eduques el cos a assimilar-los millor i evitaràs efectes rebot». Per això, Castillo assenyala que aquesta dieta per perdre pes ha de durar com a mínim 21 dies, amb pèrdues d’un a tres quilos per setmana aproximadament, depenent del metabolisme de la persona.

¿I per guanyar massa muscular? Doncs el mateix tipus de dieta, és a dir, els mateixos plats, les mateixes cinc ingestes diàries però sumant més calories al final de la jornada i canviant el repartiment de macronutrients. 2.000 calories per a les dones i 2.500 per als homes. Segons Castillo, els guanys purs de múscul (no múscul i greix) triguen més, una mitjana d’un o dos quilos cada dues setmanes.