Nutrients

Trucs per consumir més proteïna vegetal en la nostra dieta

  • La proteïna d’origen animal, de vegades, es troba en aliments que també contenen un elevat percentatge de greixos no saludables

Trucs per consumir més proteïna vegetal en la nostra dieta
4
Es llegeix en minuts
Europa Press

Les proteïnes són un tipus de macronutrient (juntament amb els hidrats de carboni i els greixos) que contribueixen al correcte funcionament del nostre organisme. Són substàncies nitrogenades formades per aminoàcids, alguns dels quals són essencials, és a dir, que l’organisme no és capaç de sintetitzar-los i s’obtenen a partir de l’alimentació.

Així, i segons explica María González, membre del Consell General de Col·legis Oficials de Dietistes-Nutricionistes i presidenta del Col·legi Professional de Dietistes-Nutricionistes de Galícia, que hi hagi més o menys presència d’aminoàcids essencials determina el valor biològic de les proteïnes.

En aquest article ens centrarem en les proteïnes vegetals, les que s’obtenen a partir d’aliments d’origen vegetal; i és que una de les principals qüestions que hem de tenir en compte sobre les proteïnes, segons adverteix aquesta dietista-nutricionista, és que consumir proteïna no és sinònim només de menjar carn. «Com hem esmentat prèviament es pot obtenir d’una gran varietat d’aliments, molts dels quals poden ser d’origen vegetal», afegeix.

¿On podem trobar la proteïna d’origen vegetal?

¿On podem trobar la proteïna d’origen vegetal?Doncs com el seu nom indica als aliments d’origen vegetal, segons detalla l’experta: cigrons, mongetes, llenties, pèsols, soja, fruita seca, cereals integrals, llavors, derivats de la soja (tofu, tempeh, soja texturitzada, miso...), pseudocereals (quinoa, mill, o fajol, entre d’altres).

González adverteix aquí que la proteïna d’origen animal, de vegades, es troba en aliments que també contenen un elevat percentatge de greixos no saludables, com els greixos saturats en carns i productes carnis processats, i que afavoreixen el desenvolupament d’algunes patologies com les malalties cardiovasculars.

En general, diu que les proteïnes d’origen animal són d’alt valor biològic a causa que presenten tots els aminoàcids essencials, i les d’origen vegetal són de menor valor biològic, ja que no presenten tots els aminoàcids essencials, a excepció d’algun aliment, com la soja i els cigrons.

Menys disponibilitat

També remarca que cal tenir en compte que les proteïnes vegetals són de menor disponibilitat (s’absorbeixen menys). «Segons això, se’n necessita una mica més de quantitat per cobrir-ne els requeriments. Però si portem a terme una alimentació variada ens assegurem l’aportació de tots els aminoàcids essencials. De fet, es recomana que almenys la meitat de la proteïna que ingerim sigui d’origen vegetal», afegeix.

I és que, segons conclou la presidenta del Col·legi Professional de Dietistes-Nutricionistes de Galícia, la proteïna vegetal «pot ser un bon substitut de la carn» sempre que tinguem en compte el que s’ha dit pel que fa a disponibilitat i presència d’aminoàcids essencials.

«Amb una dieta vegetariana variada, ben planificada i supervisada per un dietista-nutricionista, en cas que sigui necessari, es poden cobrir perfectament els requeriments proteics», prossegueix María González.

¿Millor la proteïna vegetal que l’animal?

Entre els punts a favor de la proteïna vegetal aquesta experta en nutrició afirma que els aliments que l’aporten també contenen minerals, vitamines i fibra, cosa que els converteix en aliments d’una alta densitat nutricional.

D’altra banda, remarca que un elevat consum de proteïnes d’origen animal (especialment les procedents de carns i derivats) s’associa amb el desenvolupament de malalties cardiovasculars, de càncer i d’una mortalitat més gran.

«Un altre punt a favor de les proteïnes vegetals és la potenciació d’una alimentació sostenible, ja que requereixen menys consum de recursos (aigua) i generen menys quantitat de gasos amb efecte hivernacle. La producció d’aliments d’origen vegetal suposa un menor impacte mediambiental», afegeix la dietista-nutricionista.

Això sí, precisa que, generalment, quan parlem de proteïna animal l’associem amb greixos saturats i colesterol, ja que ens referim a carns i als seus derivats; mentre que hi ha aliments com els ous o el peix, també proteïna animal, els greixos dels quals són més cardiosaludables que d’altres, «per tant, no es tracta d’eliminar les proteïnes d’origen animal».

Amb tot això, i a l’hora d’augmentar la ingesta de proteïna vegetal en la nostra dieta, la membre del Consell General de Col·legis Oficials de Dietistes-Nutricionistes opta per donar prioritat als aliments d’origen vegetal als nostres menús setmanals i per fer-ho recomana incloure dues racions de verdures/hortalisses al dia, mínim unes tres peces de fruita, a més d’assegurar un consum de llegums de mínim tres vegades per setmana. Al seu torn, suggereix reduir o evitar el consum de carns, així com de derivats carnis, i de processats.

¿Tots necessitem proteïnes?

Segons defensa, tots hem d’assegurar una ingesta suficient de proteïnes, ja que són imprescindibles per mantenir un òptim funcionament de l’organisme i un bon estat de salut.

«Exerceixen funcions tan importants com formar part d’estructures cel·lulars, formació i reparació de teixits, transport oxigen, funció immune, fins i tot algunes hormones i enzims són d’origen proteic. Com s’esmentava prèviament, dels aminoàcids que formen les proteïnes, alguns són essencials, és a dir que l’organisme no pot sintetitzar-los i ha d’obtenir-los a través de l’alimentació», afegeix.

Notícies relacionades

Durant els primers anys de vida recorda que les necessitats proteiques són elevades i, posteriorment, van disminuint fins a l’edat adulta. A més, manté que en l’embaràs, en la lactància i en determinades patologies es produeix un augment de les necessitats proteiques.

«En general, per a un adult sa la recomanació aproximada és de 0,8g/kg de pes corporal/dia. Segons això, una persona de 75 quilos hauria de consumir uns 60 grams de proteïna al dia, preferiblement repartides en diverses preses al llarg del dia. Però no s’ha d’oblidar que sempre cal mirar d’individualitzar i tractar cada cas per separat», sentencia la presidenta del Col·legi Professional de Dietistes-Nutricionistes de Galícia María González.