VÍDEO | Posa’t en forma en 16 minuts al dia amb aquesta rutina

Aquest entrenament és un dels mètodes més efectius i ràpids per cremar greix corporal amb el mínim equipament i temps disponible. Basats en la tècnica dels intervals d’alta intensitat, permeten, en poc temps, portar a terme entrenaments molt intensos que, si es realitzen bé, mantenen el metabolisme actiu durant més temps i continuen cremant calories després d’haver entrenat.

Són especialment recomanables per als que no tenen temps d’anar al gimnàs i prefereixen entrenar a casa o a l’aire lliure, ja que generalment es poden organitzar rutines molt potents amb exercicis simples i basats en el pes corporal o en exercicis funcionals. A partir d’aquí, es pot anar augmentant la dificultat amb exercicis més aeròbics o fins i tot amb ajuda de pesos lleugers o moderats que permetin continuar portant el ritme cardíac a la franja que interessa per un bon treball metabòlic, en aquest cas, a prop del 80%.

Rutina ‘Full body’

En aquest cas, l’entrenament plantejat parteix de quatre exercicis, dos focalitzats en la part superior del cos i dos enfocats en els grups musculars de les cames. Perquè l’entrenament sigui del tot efectiu i no cansar els músculs de més, proposem fer-ne un de cada i alternar-los. Per exemple, com s’explica al vídeo, començar pels esquats, passar als fons de tríceps, continuar amb les gambades alternes i acabar amb les flexions. L’important és portar el cos al límit i no descansar en els períodes en què es fa l’exercici perquè l’entrenament sigui realment efectiu. D’aquesta manera, l’entrenament consisteix a fer seqüències repetides d’exercicis en períodes d’alta intensitat, seguides d’un temps de recuperació de variats, que poden ser actius o no. I així successivament. Aquest és l’exemple de la primera ronda. La primera parella d’exercicis s’ha d’alternar en els primers quatre minuts i la segona parella, en els quatre següents:

D’aquesta manera, l’entrenament ha sigut dissenyat per realitzar cada exercici quatre vegades: en cada exercici hi haurà un període de 20 segons actius i 10 de descans, de manera que en total duraran vuit minuts per ronda. Així, per cada minut s’hauran realitzat dos exercicis que es repetiran fins a completar quatre minuts i llavors es passarà a la següent parella d’exercicis durant quatre minuts més. Així es completen les sèries de vuit minuts, que després es repetiran en funció del nivell físic de cada persona. En aquest punt, en funció de la resistència i la pràctica de cada persona, es poden realitzar dues o tres sèries perquè la durada total sigui de 16 minuts o de 24. No cal més, ja que aquest entrenament és més efectiu en rondes curtes que permetin que el cos vagi al màxim.

Sense parar

Notícies relacionades

¿Quant viuen els gats?

L’encaix constitucional de la llei d’amnistia

Com s’ha especificat anteriorment, els exercicis s’han de comptabilitzar per temps, no per repeticions, ja que la intenció és que en aquells 20 segons actius es facin com més repeticions millor, sempre que la tècnica es desenvolupi correctament. Només d’aquesta manera s’aconsegueix portar la freqüència cardíaca als nivells òptims per entrenar. Entre les sèries de 8 minuts s’ha de descansar entre un i dos minuts, el temps just per agafar aire sense que baixin massa les pulsacions.

En el vídeo gravat a les instal·lacions del gimnàs David Lloyd de Barcelona es mostra la manera correcta d’executar cada exercici i es plantegen, a més, dues variants de cada exercici en funció del nivell físic de cada persona i les seves limitacions. Majoritàriament, la primera opció implica un impacte en articulacions com els genolls perquè s’ha de saltar, però en la versió sense impacte s’elimina el salt perquè pugui adaptar-se a cada persona. A poc a poc es pot anar progressant amb aquests exercicis. De la mateixa manera que amb els salts, es pot afegir dificultat mitjançant l’ús de gomes en els esquats o amb peses lleugeres en les gambades.