Coronavirus i por: quatre maneres de controlar l'ansietat

La sobreinformació i l’ansietat que podem veure en algunes persones que estan regulant malament la situació fa que nosaltres també ens contagiem d’aquesta por. Tot i que és una emoció que busca protegir-nos i establir límits de seguretat, ajudant-nos a nosaltres mateixos a estar fora de perill o a no encomanar els altres, s’acaba elevant en excés i ens bloqueja. De fet, en aquests moments és una emoció massa alta que no ens està ajudant. Hem d’abaixar els nivells perquè torni a ser-nos d’utilitat.

L’ansietat és l’estat que segueix la por elevada i continuada, quan detectem amenaces o pèrdues i creiem que els nostres recursos no arriben al que la situació ens exigeix. Pensem que no podrem controlar la situació o que correrem perill. Això ens bloqueja el cervell i ens fa impulsius i temorosos. És un estat que pot arribar al pànic si no aprenem a controlar-lo.

Menys estrès

La por, la tristesa o la ràbia sorgeixen de forma adaptativa per assegurar la nostra supervivència davant del medi, tot i que no només de forma física, sinó també a altres nivells, com en les relacions socials. Emocions que, tot i que siguin negatives, busquen ajudar-nos i que acabem estant bé. El problema és que acaben perdent la seva funció principal si s’eleven massa. En aquests moments, la por és l’emoció predominant en moltes persones, que ens ajuda a establir límits segurs, tot i que ja comença a elevar-se en algunes persones.

A través dels següents exercicis podrem començar a reduir els nostres nivells d’ansietat, parar la percepció d’estrès i rebaixar la por:

1. Respiració diafragmàtica

Quan una persona té ansietat, se li sol dir que respiri profund, tot i que no sempre fa efecte. Tendim a confondre respirar profund amb omplir més del compte els pulmons. La respiració diafragmàtica corregeix això i funciona millor. Consisteix a anar omplint els nostres pulmons de forma lenta des de la part baixa fins a la part de dalt. En lloc de respirar d’una forma superficial, movem més el diafragma, la qual cosa sí que acaba relaxant en dos o tres minuts.

2. Parada de pensament

Els nostres pensaments provoquen moltes de les sensacions físiques que tenim. Són potencialment perillosos quan generen un bucle del qual no sabem sortir, com els pensaments obsessius. En circumstàncies que ens generin por, aquests pensaments giren sobre un mateix tema i augmenten aquesta por. Una bona manera de parar-ho és utilitzant una paraula clau, curta, contundent i que sempre sigui la mateixa per dir-nos-la a nosaltres mateixos. Utilitzar «para» o «stop» pot ajudar-nos. En algunes ocasions podem enllaçar aquesta paraula a un estímul de dolor relatiu, com un pessic.

3. Lloc segur

La imaginació també ens ajuda a rebaixar la por i l’ansietat. Podem evocar en la nostra ment un lloc segur i tranquil al qual anar-nos-en, com una platja, un bosc o una habitació. En la imaginació anirem fent un recorregut pels cinc sentits, connectant millor amb aquest espai.

4. Tot alhora

Si l’ansietat sembla elevar-se, hem d’utilitzar els tres exercicis de forma combinada. Utilitzarem primer la parada del pensament i després ens n’anirem en la imaginació al nostre lloc segur mentre respirem de forma diafragmàtica.

Notícies relacionades

A casa teva en temps de coronavirus

Marián Rojas, psiquiatra: «La bona notícia és que l’aferrament es pot curar»

L’ansietat és un estat de bloqueig en el qual una persona pot arribar a perdre el control. Es deu a la por excessiva, la qual pot estar sorgint ara en excés a causa de l’expansió del brot de coronavirus. Mentre que la malaltia només es pot prevenir, la por sí que pot treballar-se en qualsevol etapa i que ens ajudi a estar millor.

* Ángel Rull, psicòleg.