Creatina: com prendre, beneficis i per a què serveix el suplement de moda al gimnàs

Per a què serveix la creatina

La creatina serveix principalment per augmentar les reserves musculars de fosfocreatina, una molècula que ajuda a regenerar ATP, la «moneda» d’energia que el múscul utilitza en esforços breus i intensos com sèries de força, esprints o canvis de ritme. Per això es considera un dels ajuts ergogènics més estudiats: pot millorar el rendiment en exercici d’alta intensitat, afavorir adaptacions a l’entrenament de força, ajudar a guanyar massa muscular i, en alguns contextos, recolzar la recuperació.

Quantitat de creatina diària

Tot i que la pauta més habitual per a adults sans és 3 – 5 grams al dia de creatina monohidrat com a dosi de manteniment, la quantitat específica per a cada persona pot calacular-se en funció del pes de cada un. Per a la majoria de les persones, per a un ajust precís per pes, es recomana entre 0.07g i 0.1 g de creatina per quilogram de pes corporal al dia.

Com prendre la creatina

Malgrat que moltes persones creuen que s’ha de lligar la presa de creatina a l’entrenament, la millor opció és consumir-la cada dia, barrejada amb aigua, suc, batut o al costat d’un dinar per aconseguir la totalitat dels seus efectes. L’absorció muscular pot augmentar si es pren amb carbohidrats o amb carbohidrats i proteïna, tot i que no sempre això es tradueix en més rendiment per prendre-la sola; l’important és la constància diària, perquè l’objectiu és saturar progressivament els dipòsits musculars, una cosa que també pot aconseguir una fase de càrrega.

Creatina en la fase de càrrega

La fase de càrrega consisteix a prendre una dosi alta durant pocs dies per saturar abans els dipòsits musculars: el protocol clàssic és al voltant de 0,3g/kg/dia, o bé 5 g de creatina monohidrat quatre vegades al dia durant 5 – 7 dies, seguit de 3 – 5 g/dia de manteniment. No és obligatòria: es pot aconseguir un resultat similar prenent 3–5 g/dia des de l’inici, tot i que la saturació muscular tarda més, unes 3–4 setmanes.

Beneficis de la creatina en dones

En dones, de la mateixa manera que en els homes, la creatina pot ajudar a millorar força, potència, massa magra i adaptació a l’entrenament, especialment quan es combina amb exercicis de resistència o força. No obstant, també resulta interessant incorporar-la amb supervisió mèdica en etapes com menstruació, postpart i menopausa per possibles efectes sobre energia muscular, composició corporal, funció cognitiva i salut òssia, però l’evidència específica en dones encara és menys abundant que en homes a causa de la menor quantitat d’estudis realitzats.

Millor moment del dia per prendre creatina

No hi ha una hora del dia clarament superior per a tothom; la clau és prendre-la diàriament. L’Australian Institute of Sport assenyala que prendre-la després de l’exercici, juntament amb el menjar de recuperació, és una recomanació prudent perquè l’exercici i el menjar poden afavorir la captació muscular i perquè ajuda a crear una rutina fàcil de mantenir. Però realment, el més important és prendre-la, així que si en la rutina diària per exemple és més fàcil no oblidar-se prenent-la abans de dormir o ningú aixecar-se, aquests poden ser bons moments.

Creant abans o després d’entrenar

Notícies relacionades

El Barça serà a Budapest

Dembélé condueix el PSG a la final

Es pot prendre abans o després d’entrenar, perquè el seu efecte principal depèn de la saturació muscular acumulada, no d’un «pic» immediat com passa amb la cafeïna. Tot i així, si cal triar, prendre-la després de l’entrenament amb un dinar o batut és una opció pràctica i recolzada, tot i que la diferència davant prendre-la abans no sembla decisiva.

Creatina en càpsules o en pols

La creatina en càpsules i en pols pot funcionar igual si aporta la mateixa dosi de creatina monohidrat, que és la manera més estudiada i clínicament efectiva. La diferència és pràctica: la pols sol ser més barata i facilita arribar a 3–5 g/dia, mentre que les càpsules són més còmodes però poden requerir diverses unitats per arribar a aquesta dosi; en els dos casos convé triar productes amb control de qualitat o certificació de tercers, perquè els suplements no tenen el mateix procés d’aprovació prèvia que els medicaments.