Els experts aconsellen entrenar la força: "Aixecar peses augmenta la qualitat de vida en la tercera edat"

Al voltant de l’entrenament de força encara hi ha molts mites per desmentir. Un d’ells és lligar-ne la pràctica a una edat màxima. Tot i que és més habitual veure persones joves al gimnàs, el treball de força i l’aixecament de pes també és igualment beneficiós i necessari per a les persones grans. De fet, estudis cada vegada més nombrosos relacionen en gran manera una millor qualitat de vida i un envelliment més saludable amb la pràctica d’exercici físic habitual i l’entrenament de força. "No hi ha una edat concreta ni màxima per començar a entrenar, de fet com més aviat millor. Els hàbits saludables i actius són la millor prevenció per tenir un envelliment saludable", resumeix el president del Col·legi de Fisioterapeutes de Catalunya, Ramón Aiguadé.

No és cap secret per a ningú que els músculs i els ossos més forts s’associen habitualment a una vida més llarga, a una major qualitat de vida i a una millor salut, i que, d’altra banda, l’entrenament de força ben dimensionat i adaptat és la millor manera d’enfortir aquest sistema musculoesquelètic que haurà de funcionar correctament per sostenir el pes del cos fins i tot en la vellesa. L'Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana entre 150 i 300 minuts d’activitat física aeròbica moderada a la setmana per als adults, i en general, les recomanacions afegeixen dos dies d’entrenament de força a la setmana. Per a aquestes recomanacions no es fixa una edat màxima així que, per què no hauria de ser beneficiós entrenar en la tercera edat?

Afegir vida als anys

"L’entrenament de força és essencial en les persones grans. Cal trencar amb el mite que no es poden fer peses perquè danyen les articulacions. El més important és fer-ho de manera progressiva i adaptada. Com més aviat comencem, més probabilitats tindrem d’arribar a la vellesa amb un millor capital fisiològic i amb més eines per afrontar els problemes propis d’aquesta etapa. Envellir comporta una sèrie de canvis al cos que poden provocar problemes, així que la qüestió és com podem preparar-nos per afrontar-los millor", explica Aiguadé.

"Al final, no es tracta només d’allargar la vida, sinó de donar vida als anys i poder viure amb plenitud l’última etapa de la vida", assenyala l’expert. En aquest sentit, el fisioterapeuta pot exercir un paper fonamental per pautar les càrregues, indicar quins exercicis són els més adequats i ajustar l’entrenament a cada cas. L’exercici no es pot prescriure de qualsevol manera.

"Si partim d’una base molt sedentària, cal anar augmentant la intensitat a poc a poc, a més d’integrar en la vida diària hàbits com baixar de l’autobús una parada abans i fer aquest tram caminant; pujar un pis més per les escales i després baixar-lo a peu; aixecar-nos del sofà durant els anuncis de la televisió per moure’ns una mica; o caminar mentre parlem per telèfon en lloc de quedar-nos asseguts", assegura el fisioterapeuta. Un cop aquests hàbits ja formen part del dia a dia, és hora d’anar més enllà. "Fer treball de força, encara que no se n’hagi fet mai, sempre que es comenci amb una càrrega adequada i de manera progressiva, ajuda a enfortir les articulacions, reforçar la musculatura i prevenir els canvis associats a l’edat", assegura.

Càrrega progressiva

En aquest sentit, l’expert apunta que no cal començar directament amb grans pesos, sinó que serveixen "una garrafa o una ampolla d’aigua com a manuella". "Cal aplicar càrregues que es puguin repetir unes deu vegades", assenyala. Amb el pas del temps, el múscul perd massa i es va infiltrant de greix, cosa que en redueix la capacitat funcional. Si no es fa exercici aquest procés s’accelera i aquestes capacitats es perden abans, traduint-se, per exemple, en problemes d’equilibri i en un risc més gran de caigudes.

Notícies relacionades

La tennista Marina Bassols denuncia amenaces de mort per les apostes: "T’assassinaré, sé on vius"

Alfredo Santaelena: «L’Atlètic té millor plantilla que el Barça»

"Un dels principals problemes en les persones grans són precisament les caigudes i les seves conseqüències: fractures, pèrdua d’autonomia i també problemes psicològics, com la por de moure’s o de sortir a caminar per por de caure", assenyala Aiguadé.

Les extremitats inferiors haurien de ser el principal focus dels esforços, segons l’expert. "Són fonamentals per a la marxa, l’equilibri i la capacitat d’aixecar-se del terra, una cosa que també és molt important. Tenim dades científiques que mostren que una de cada dues persones majors de 80 anys pateix una caiguda. I avui dia arribar als 80 anys és una cosa molt freqüent. A més, hi ha una dada especialment rellevant: com més temps roman una persona a terra després d’una caiguda, més gran és la seva mortalitat l’any següent", assegura el professional de la salut.