Com baixar el cortisol: els 10 hàbits bàsics que no pots oblidar

Hi ha molt per aprendre sobre la principal hormona de l’estrès produïda pel cos. El cortisol, una hormona esteroidal o glucocorticoide produïda per la capa fascicular de l’escorça de la glàndula suprarenal, s’allibera com a resposta a l’estrès i a un nivell baix de glucocorticoides en sang. Les seves funcions principals són:

• Incrementar el nivell de sucre en sang (glucèmia) a través de la gluconeogènesi.

• Suprimir el sistema immunològic.

• Ajudar el mecanisme dels greixos, proteïnes i carbohidrats.

Aprendre a diferenciar els dos grans tipus d’estrès és sens dubte la millor clau per conèixer-lo. La tensió necessària per realitzar les activitats diàries i mantenir-nos en un estat vital és el que coneixem com a estrès positiu o eustrès. No obstant, quan se supera el llindar que cada persona té –depèn de factors genètics i personals–, cronificat en el temps, provoca efectes perjudicials i posa en risc tots els sistemes de l’organisme, és el que anomenem estrès negatiu o distrès.

Efectes del cortisol

Notícies relacionades

Un dels mossos que va participar en el rescat d'una menor al Cardener: "Em va sortir de dins, veia que la nena s'estava ofegant"

Lleó XIV nomena el barceloní Daniel Palau nou bisbe de Lleida

Un nivell elevat de cortisol crònic afecta tots els sistemes de l’organisme, i altera els òrgans.

• Problemes cerebrals. Segons alguns estudis, danyaria les cèl·lules nervioses de l’hipocamp, l’àrea del cervell involucrada en l’aprenentatge i la memorització. És a dir, les altes dosis de cortisol poden arribar a portar-nos a patir problemes de memòria i de concentració, així com l’aparició primerenca de malalties neurodegeneratives.

• Empitjora el somni. S’altera la qualitat del son, ja que el cos continua alliberant cortisol i ens manté en estat d’alerta

• Sobrepès. Alguns estudis demostren que existeix una correlació entre l’estrès, la falta de son i el sobrepès, que col·labora amb la formació de dipòsits de greix i retenció d’aigua.

• Hipertensió. També s’associa la sobreproducció crònica de cortisol a les malalties cardíaques i d’hipertensió.

• Problemes bucals. Es poden incrementar les càries dentals perquè augmenta l’acidesa en la saliva i altera l’esmalt dental

• Depressió i ansietat. Apatia, avorriment, sentiment de culpa, baixa autoestima, tensió, nerviosisme i solitud.

• Cefalees. Produeix marejos, mals de cap, dificultat per comunicar-se, alteració del ritme del son, malsons i insomni.

• Diabetis. Major incidència de diabetis, mal d’esquena, marejos.

• Efectes a la pell. Granellades i picors a la pell, soriasis dermatitis seborreiques, agreujament de l’acne.

Trastorns neuròtics.

• Efectes cognitius. Incapacitat per prendre decisions, incapacitat de concentració, oblits freqüents, hipersensibilitat a la crítica i bloquejos mentals.

• Efectes conductuals. Predisposició a patir accidents de tot tipus, consum de drogues, exposicions emocionals, menjar en excés, beure i fumar en excés, falta de gana, excitabilitat, conductes impulsives, alteracions en la parla, rialles nervioses, incapacitat de descansar, tremolors.

• Efectes fisiològics. Es produeix un increment en els nivells de catecolamines en sang i orina i un augment de corticosteroides en sang i orina. També s’eleven els nivells de sucre en sang, i es pot disparar el ritme cardíac. Elevació de la pressió arterial, sequedat en boca, sudoració intensa, dilatació de pupil·les, dificultat per respirar, períodes de calor o fred, nus al coll, adormiment i formigueig en els membres.

Hàbits per manejar l’estrès

1. Llegir: la lectura de llibres i diaris ens ajuda a desconnectar i ens aporta coneixements i aprenentatge.

2.  Portar una dieta saludable: tenir una alimentació saludable és una part important de la cura personal. Tingues com a meta consumir una varietat de fruites, vegetals i cereals integrals.

3.  Evitar hàbits poc saludables: algunes persones lidien amb l’estrès de les següents maneres: prenen massa cafeïna o alcohol, fumen, mengen en excés o consumeixen substàncies il·legals. Aquests hàbits poden perjudicar la teva salut.

4. Meditar: durant la meditació, enfoces la teva atenció i tanques el corrent de pensaments confusos que poden estar omplint la ment i causant estrès. La meditació pot transmetre una sensació de calma, pau i equilibri que pot beneficiar tant el teu benestar emocional com la teva salut general. La meditació guiada, les imatges guiades, la visualització i altres formes de meditació es poden practicar en qualsevol moment i lloc, mentre surts a caminar, vas a la feina amb autobús o esperes al consultori mèdic. També pots intentar respirar profundament en qualsevol lloc.

5. Connectar amb altres persones: quan estàs estressat i irritable, el teu instint pot ser aïllar-te. En canvi, busca suport de la teva família i amics i intenta establir connexions socials.El contacte social és un bon calmant per a l’estrès perquè pot oferir distracció, brindar suport i ajudar-te a tolerar els alts i baixos de la vida.

6. Fes-te valer: En ocasions no ens valorem prou i això genera conflictes. Aprendre a dir no o estar disposat a delegar coses pot ajudar-te a manejar la teva llista de tasques pendents i el teu estrès. Dir que sí que pot semblar una manera fàcil de mantenir la pau, evitar conflictes i fer la feina bé. Però en realitat pot causar un conflicte intern perquè les teves necessitats i les de la teva família queden en segon lloc, cosa que pot produir estrès, ira, ressentiment i fins i tot desig de venjança. I aquesta no és una reacció gaire calmada i pacífica.

7. Practicar ioga: el ioga, amb la seva sèrie de postures i exercicis de respiració controlada, és un calmant popular per a l’estrès. El ioga reuneix disciplines físiques i mentals que poden ajudar-te a arribar a la tranquil·litat del cos i de la ment. El ioga et pot ajudar a relaxar-te i controlar l’estrès i l’ansietat.

8. Descansar i dormir: l’estrès pot fer que tinguis problemes per agafar el son. Quan tens molt per fer i molt per pensar, el teu son pot patir. Però el son és el moment en què el cervell i el cos es recarreguen. I la qualitat i quantitat de son que tinguis pot afectar el teu estat d’ànim, nivell d’energia, concentració i funcionament general. Si tens problemes per dormir, assegura’t de tenir una rutina tranquil·la a l’hora d’anar a dormir, escolta música relaxant, guarda els rellotges i mantén un horari constant.

9. Animals: acaben formant part de la família, es converteixen gairebé en confidents. Nombrosos estudis avalen la capacitat dels animals per interactuar amb els humans i poder ajudar-los en situacions de depressió i ansietat. En algunes residències i hospitals del món es practica l’animaloteràpia com un instrument útil per fomentar el benestar físic i mental.

10. Exercici: pràcticament qualsevol classe d’activitat física redueix l’estrès. Tot i que encara que no siguis un atleta o estiguis fora de forma, tot i així, l’exercici t’ajudarà a reduir l’estrès. L’activitat física allibera les endorfines que et fan sentir bé i altres químics neuronals naturals que augmenten la sensació de benestar. L’exercici també et permet concentrar-te en els moviments del cos, cosa que pot millorar el teu estat d’ànim