Tres exercicis per augmentar els glutis al gim

De fet, és possible treballar tant la mida com la forma a través d’exercicis concrets que no necessàriament requereixen gaire material i es poden fer perfectament des de casao al gimnàs amb pes per donar-li més intensitat. Amb aquests tres exercicis es pot atacar directament aquest grup muscular, que és un dels quals més recerques concentra a internet. Per a aquesta rutina, és recomanable fer-la 3 o 4 sèries de 12-15 repeticions en cas de fer-la en el gim amb pes o entre 15 i 20 en cas de fer-la sense pes.

Puntades de peu amb el gluti

Una de les millors formes per aconseguir uns glutis forts i ben formats és mitjançant el moviment que més comunament es coneix com a puntada de peu amb el gluti. Tot i que existeixen diverses maneres de fer-lo, principalment hi ha dos tipus d’execució en funció de si s’hi afegirà pes o no. En cas de voler fer l’exercici sense pes, la forma més fàcil de fer-ho és partint d’una postura de quadrupèdia. Les mans han d’estar situades aproximadament sota les espatlles i l’esquena ha de quedar-se recta, en una posició similar a la d’una taula. Així, des d’aquesta posició, es procedeix a estirar una de les cames i quan estigui totalment estirada es manté elevada un parell de segons abans d’abaixar-la a la posició inicial.

En la versió de gimnàs, aquesta puntada de peu es pot fer a la màquina dissenyada específicament per a això o, en cas que no n’hi hagi, amb una politja baixa amb agafament al turmell i des d’una posició de peu empenyent la cama cap enrere. Tant amb pes com sense, és molt important ser conscients de la posició de l’esquena mentre s’executa aquest exercici. Una mala postura podria provocar dolors a la lumbar i estirar aquest múscul de l’esquena baixa restaria eficàcia a l’exercici.

Puntada de peu gosset o ‘fire hidrant’

Aquesta variació de l’exercici anterior parteix de la mateixa postura de quadrupèdia, però en lloc d’estendre la cama cap enrere, en aquest cas s’eleva de forma lateral. D’aquesta manera, l’acció contribueix al reforç del gluti alhora que el moviment implica els abductors. Aquest múscul, la funció central del qual és la d’adducció dels músculs del maluc, és l’encarregat d’acostar la cama cap al centre del tronc. Així, s’eleva la cama fins que arribi a l’altura del maluc, i una vegada a dalt, igual que en el cas anterior, es manté uns segons la tensió abans de tornar a la postura inicial. Una bona pràctica d’aquest exercici contribueix a arrodonir la forma del gluti.

En cas de voler-ho fer amb pes, al gimnàs es pot fer de forma semblant amb una politja baixa amarrada al turmell i elevant lateralment la cama. En aquest exercici, tant en la versió de gimnàs com en la casolana, continua sent igualment important prestar atenció a la curvatura de l’esquena per evitar forçar l’esquena baixa.

Ponts de gluti o ‘hip thrust’

Per a moltes de les persones que entrenen el gluti de forma assídua, aquest és l’exercici definitiu. Si es treballa adequadament i amb càrregues fortes, aquest exercici promet cruiximents de diversos dies i amb la pràctica habitual, un bon creixement muscular. En aquest cas, és molt important mirar de concentrar-se en el moviment del cos per evitar descentrar la tasca muscular del gluti i recórrer a la femoral, que tot i que també és un múscul complementari al gluti, li restaria eficàcia.

Per fer correctament aquest exercici existeixen diverses opcions. Des d’una màquina específicament dissenyada per a això que permet carregar bons pesos a l’os del maluc fins a la possibilitat també de fer-ho amb una barra normal i corrent. Per a això partim d’una posició en què l’esquena, més concretament les escàpules, estan avalades en un banc o una segona altura i les cames flexionades amb el pes al maluc. Des d’allà s’aixeca el gluti fins a formar un ‘pont’. És molt important no corbar l’esquena ni desenganxar la barbeta del pit per evitar dolors a les cervicals i lumbars.

Notícies relacionades

L’encaix constitucional de la llei d’amnistia

‘Batch dressing’: 6 trucs per organitzar el teu armari amb tots els ‘looks’ de la setmana

Per fer-lo a casa o sense grans pesos, es pot partir d’una posició amb l’esquena recolzada a terra i les cames flexionades. En aquest cas es pot utilitzar una goma a les cames per sobre del genoll per ajudar a enfocar el moviment i fins i tot un pes lleuger recolzat en el maluc. En els dos tipus d’execucions, és interessant aguantar la contracció del múscul una vegada a dalt uns segons abans de tornar a baixar.

Un consell ‘top’

Per aconseguir que les rutines d’exercicis tinguin més efectivitat a l’hora de treballar-lo és important que a més d’exercicis específics, aprenguem a aïllar el treball al múscul. És a dir, treballar la connexió ment-múscul. Una bona tècnica per fer-ho és amb un escalfament específic abans de la rutina. Per exemple dues sèries de tres exercicis amb poca càrrega però més repeticions en què la prioritat sigui sentir el treball al gluti i no estirar músculs pròxims com el quàdriceps o el femoral quan els fem. Les gomes són una bona opció per ajudar-nos a centrar l’atenció a la zona.