Entendre + el Fitnes

Quatre exercicis per enfortir les cames a casa

  • Moviments bàsics i senzills però summament efectius per tonificar les cames i el gluti des de qualsevol lloc

Quatre exercicis per enfortir les cames a casa

El Periódico

4
Es llegeix en minuts
Begoña González

S’ha acabat l’estiu, les vacances, picar entre hores i el relax. Toca tornar a posar-se en forma i recuperar els bons hàbits (o adquirir-los des de zero). Et proposem quatre senzills exercicis per tonificar les teves cames des de casa. Després de les vacances, toca tornar a la rutina.

L’època estival sol comportar una aturada de l’activitat física per a moltes persones i el setembre, com el gener, són dues bones èpoques per reprendre els bons hàbits esportius i reiniciar els objectius d’exercici físic. Amb aquests quatre exercicis podem enfortir les cames des de qualsevol lloc sense gairebé material ni grans espais. No hi ha excusa. 

Per als que tinguin poc hàbit esportiu, aquests quatre exercicis es poden fer dos cops per setmana en tres sèries de deu repeticions. Per als que ja tinguin un hàbit més consolidat quatre sèries de dotze repeticions seria la quantitat ideal. Entre exercicis és recomanable descansar entre 30 i 60 segons en funció de cada cos.

Esquat bàsic

L’esquat és un dels exercicis més coneguts i al seu torn més útils a l’hora de treballar les cames sense gairebé fer servir espai ni material. Aquest simple moviment consisteix a fer una flexió dels genolls fins que quedin en un angle de 45 graus. Un esquat ben fet reforça les cames, els glutis i molts altres músculs de la part inferior del cos, així com contribueix a millorar la mobilitat i mantenir les articulacions i els ossos en un bon estat de forma. Però mal fet pot donar lloc a problemes lumbars i de genolls, per la qual cosa és molt important fer-lo correctament.

És important partir d’una postura còmoda estant drets amb els peus oberts a l’altura de les espatlles i a poc a poc procedir a fer un moviment com d’asseure’s en una cadira mantenint els músculs abdominals actius i les cames en tensió. Hem d’evitar que els genolls se’n vagin cap endins en el procés o posar el pes del cos molt cap endavant o cap enrere. Per norma general, els genolls no haurien de sobrepassar les puntes dels peus al fer la flexió, però persones amb una bona mobilitat de turmells poden trobar-se còmodes en aquesta postura i no per això estaria mal executat l’exercici.

Esquat summe

Aquesta variació de l’exercici anterior ajuda a focalitzar el treball sobretot en els músculs dels glutis i es fa a partir de la mateixa tècnica que l’esquat bàsic però amb els peus més oberts. Com el seu nom indica, l’esquat summe s’inspira en la posició que adopten els lluitadors d’aquest art marcial en els seus combats. Durant la flexió dels genolls és important mantenir l’esquena recta i contraure l’abdomen i el gluti per activar els músculs que volem treballar. Al baixar, és important que els genolls no vagin cap endins, de la mateixa manera que al pujar per evitar lesions en aquesta articulació. La respiració és important també en aquest exercici, cal agafar aire a dalt, mantenir-lo durant la baixada i expulsar-lo al pujar.

Aquest exercici es pot fer amb pes per intensificar el treball i afegir una activació del tronc superior en músculs com els dorsals, el trapezi, les espatlles o els braços ja que el pes, que acostuma a ser una ‘kettlebell’ (pes rus) s’aguanta amb els braços estesos entre les cames.

Abducció amb goma

Aquest exercici permet enfortir la cara interna i externa de les cuixes i part de la realització de l’obertura de cames des d’una postura establerta. Aquest moviment es pot fer simplement amb la mateixa resistència que ofereix el cos o afegir una goma o banda curta per sumar resistència al moviment i així treballar amb més intensitat.

Durant l’execució del moviment és important que mantinguem l’esquena recta, sense corbar-la per evitar problemes a les lumbars i que focalitzem l’esforç al gluti i la cara interna i externa de les cuixes.

Gambada

Les gambades o ‘lounge’ són un exercici en què es fa un pas endavant o cap enrere i es flexionen els genolls fins que la de darrere s’acosta o toca a terra. D’aquest moviment hi ha multitud de variacions en funció del múscul en què es vulgui centrar el treball, però el bàsic centra el treball en el quàdriceps i el gluti i consisteix a abaixar el genoll recte a terra.

Des d’una posició vertical, s’ha de fer un pas cap endavant mantenint el tors el més recte possible i perpendicular a terra durant el moviment, evitant el balanceig en la mesura possible. Un cop el peu de davant està recolzat, es procedeix a baixar evitant que la cama que es mou cap endavant no es doblegui més de 90º a l’altura del genoll.

Notícies relacionades

Club de Fitnes d’EL PERIÓDICO