Entendre + el Fitnes

L’entrenament HIIT, un ‘must’ per a la pèrdua de pes

La combinació d’exercicis aeròbics i explosius i els descansos curts fan molt efectives aquestes rutines per aprimar-se

L’entrenament HIIT, un ‘must’ per a la pèrdua de pes
Es llegeix en minuts

Cada vegada més gimnasos i centres esportius ofereixen classes de HIIT, i és comú sentir parlar d’aquest tipus d’entrenament en converses de tot tipus. ¿Sabeu realment com utilitzar-lo per perdre pes i posar-vos en forma? 

L’entrenament intervàlic d’alta intensitat, conegut com a ‘HIIT’ per les sigles del seu nom en anglès (High Intensity Interval Training), és un mètode d’entrenament que consisteix en exercicis curts d’alta intensitat portats a terme amb descansos curts o actius entre si. Una sessió de HIIT sol durar uns 20 minuts de mitjana i sol elevar la freqüència cardíaca al 80-90% del màxim de cada persona. 

Una de les raons principals per les quals no deixa de guanyar adeptes és la curta durada dels entrenaments. Especialment per a aquelles persones que no disposen de gaire temps per entrenar, aquest tipus de rutines són ideals per poder cremar calories en el menor temps possible. Segons un estudi publicat en el ‘British Journal of Sports Medicine’, l’entrenament intervàlic intens va ajudar els pacients a reduir un 28.5% més de pes que l’entrenament prolongat a intensitat moderada. 

D’aquí que el HIIT sigui considerat per molts professionals com un «indispensable» per a la pèrdua de pes. D’altra banda, la facilitat d’adaptació a diferents perfils d’usuari d’aquest mètode el fa encara més popular. Tot i que es necessiti una condició física mínima per afrontar segons quins exercicis o intensitats, les rutines es poden adaptar perfectament per fer-se partint de diferents esports, materials i condicions. La cinta de córrer, la bicicleta i fins i tot exercicis en què s’utilitza el propi pes corporal són bones opcions d’entrenament intervàlic.

Altres beneficis del mètode intervàlic

El caràcter explosiu dels exercicis i els descansos curts o actius fan que els entrenaments siguin realment intensos, i amb això, també es desenvolupa el VO₂ max, és a dir, la quantitat màxima d’oxigen que l’organisme pot absorbir, transportar i consumir en un temps determinat. La capacitat aeròbica dels usuaris que porten a terme entrenaments intervàlics intensos també millora substancialment després d’un temps d’exercici, segons apunta l’estudi Physical Activity, Exercise and Fitness in Health and Disease

Malgrat que semblen tot beneficis, també és necessari alertar que no és un mètode que s’hagi de posar en pràctica diàriament, ja que l’alta intensitat a què es treballa també requereix més descans per a una bona recuperació muscular. Amb entrenar HIIT dues o tres vegades per setmana és suficient. Més podria sobrecarregar el cos i arribar a ser contraproduent. Tot i així, cada cos és un món i en cas de dubte és millor consultar un professional perquè es pugui adaptar la rutina a cada persona d’una forma més individualitzada.

Rutina de HIIT en cinta

En cas de voler posar en pràctica aquest mètode d’entrenament en una cinta de córrer l’habitual és jugar amb les velocitats o pendents. Posant d’exemple una màquina amb deu velocitats, una sessió de cardio intervàlic podria fer-se mitjançant l’esquema següent:

Rutina de HIIT funcional

Aquest mètode també es pot adaptar a l’exercici funcional amb pes corporal. En aquest cas, és important haver fet prèviament un bon escalfament i mobilitat articular per evitar lesions. Una vegada completada aquella primera fase, un exemple de rutina són quatre rondes amb 1 minut de descans entre elles dels exercicis següents:

Et pot interesar

Després de l’entrenament, s’ha estirar bé per facilitar la recuperació muscular i així evitar els cruiximents.

Club de Fitnes de EL PERIÓDICO

En el Club de Fitnes de EL PERIÓDICO ens interessa l’esport, l’activitat física i la nutrició. Aquí compartirem experiències, rutines, reptes i tendències i trobarem resposta als dubtes que sorgeixin sobre l’activitat física i l’univers que l’envolta. És molt fàcil unir-se al club. Registreu-vos a Entre Tots i escriviu-nos, digueu-nos quins dubtes teniu o quina rutina voleu compartir amb la comunitat.