CONSELLS I RECOMANACIONS

Què has de fer i què no per preparar una marató

La prova reina de l'atletisme popular demana mesos d'entrenament i una ment forta

Què has de fer i què no per preparar una marató
6
Es llegeix en minuts
Begoña González

El running és un esport que guanya dia rere dia més adeptes. La possibilitat de practicar-lo quan a cada un li sigui més còmode, el poc material necessari o la llibertat de cada un per adaptar l’entrenament a les capacitats pròpies són alguns dels punts a favor d’aquest exercici. Per això, que cada vegada més corredors es preparin per posar en pràctica tot l’entrenat en carreres populars. 10 km, 15 km i fins i tot mitja marató (21 km), són algunes de les distàncies més comunes en les proves populars, però després d’aquestes sempre arriba la curiositat per la prova reina: la marató. 

Quan aquest és el cas i ocorre per primera vegada, els dubtes sobre com preparar-la sotgen i hi ha certs temes que s’han de tenir controlats. Primer de tot, és molt recomanable buscar un preparador. Molts professionals tenen experiència a l’hora de preparar proves com aquesta i són els qui millor podran adaptar els entrenaments a l’objectiu i la condició física de cada un. José María Rubi n’és un. 

«Per preparar una marató el primer que s’ha de fer és tenir cap. És un esforç al qual cap cos està acostumat i durant la carrera es posa en joc la salut al sotmetre’l a un estrès molt alt», assegura el preparador. Abans de qualsevol tipus d’entrenament o pauta, els experts recomanen sotmetre’s a unes proves físiques d’esforç i capacitat cardíaca per evitar tenir complicacions el dia de la carrera. «Aquell dia el cos es veu sotmès a una pressió per a la qual mai s’està preparat», assegura. 

Una vegada el metge aprovi aquest esforç, la clau és planificar els entrenaments amb temps. «Jo acostumo a recomanar fer les preparacions amb uns sis mesos de temps. Mai saps quins imprevistos et pots trobar al camí», assegura Rubi. Des d’una lesió a un confinament per causes alienes, són molts els contratemps que poden presentar-se durant una preparació. Comptar amb temps per poder reaccionar és vital per aconseguir arribar amb els deures fets el dia de la carrera. «Els sis mesos previs són un temps estàndard de treball per a qualsevol tipus de corredor, ja que en cas dels primerencs, permet arribar preparats a la carrera, i en cas de corredors més experimentats, permet treballar millor els objectius marcats», assegura el preparador. 

En la mateixa línia, Josep Capel, atleta amateur, i Carles Castillejo, excorredor professional i ara preparador, parteixen d’experiències diferents, però coincideixen en la majoria de punts. «Si és la primera marató l’únic objectiu ha de ser acabar-la. És una distància molt exigent i no té res a veure amb res que hagis fet abans, i a més, la primera vegada és irrepetible. Cal sortir a disfrutar i fer-ho durant tot el procés», assegura Castillejo. Per a Capel, la visió és semblant, tot i que amb algun matís. «Sortir a disfrutar és molt important però posar-te algun objectiu fàcil com baixar de les quatre hores ajuda a tenir un millor enfocament i a no perdre la motivació», explica partint de la seva pròpia experiència. 

Consells per a una preparació exitosa

Per a tots dos la clau és portar una preparació adequada i ben planificada. «Jo acostumo a planificar un entrenament més a la setmana del que estiguessin acostumats a fer però sempre respectem els dos dies de descans», explica Castillejo. «Cal anar preparant-se a poc a poc, perquè córrer durant dues hores i mitja o tres només i en silenci és dur i cal aprendre a tirar endavant dels contratemps  que puguin anar sorgint el dia de la carrera de la manera més natural possible», explica l’exmaratonià. «Durant les preparacions que he portat a terme a mi em funcionava anar variant entrenaments. Uns dies més de sèries, uns dies de tirades més llargues... Així millores diferents àmbits de la teva pràctica», explica Capel. 

Així, tot i que no existeix una única manera de preparar una marató perquè cada persona haurà de fer una sèrie d’entrenaments i freqüències en funció de la seva base prèvia i el seu objectiu final, existeixen una sèrie de factors comuns que podem trobar en diversos tipus de preparació. 

Descans i progressió

De fet, entrenar cada dia pot arribar a ser contraproduent. El descans també és una part important de l’entrenament. Per poder assimilar correctament l’exercici realitzat i millorar, s’ha de descansar.  Una de les coses més importants per preparar una marató és fer-ho de forma progressiva. Començar massa fort o amb tirades massa llargues pot causar lesions i fins i tot sentiments de frustració que ens facin deixar la preparació. Cal començar per distàncies i freqüències còmodes, com dues o tres tirades setmanals de 5 km i anar augmentant a poc a poc els quilòmetres o el temps total d’entrenament a mesura que avancin les setmanes. 

Confiar en un professional

És bàsic. Tot i que acostumi a sortir a córrer, l’ajuda professional és molt important en aquest cas perquè el nivell d’exigència de la prova no és el mateix que el d’un altre tipus de carreres de distàncies més curtes. A més, comptar amb ajuda ens permetrà adequar millor l’entrenament a l’objectiu i tenir més probabilitats d’èxits. 

Acumular quilòmetres

El 90% de la preparació es basa en això. Cal repetir mesos d’entrenaments i fer tirades llargues per anar aproximant el cos poc a poc i de forma progressiva al dia de la carrera. Això permet aprendre a economitzar energia per saber-la gestionar de forma eficient el dia de la carrera. A més, realitzar sèries, carreres en pendent o sortides més ràpides permet veure com respon el cos als diferents moments i perfils de la carrera. 

Complementar amb entrenaments de força

Una sessió d’entrenament de força a la setmana ens ajudarà a enfortir músculs complementaris als exercitats durant la carrera i ens ajudarà a evitar possibles lesions. Enfortir el core o la zona lumbar és important també per evitar mals d’esquena després de les sessions d’entrenament de carrera. Podem incloure taules d’exercicis com planxes i les seves variants, ‘burpees’, flexions i fins i tot esquats o ‘lounges’ per enfortir el cos i preparar-lo per a la carrera. 

La ment també s’entrena

Una part important de la preparació és el cap. Malgrat que cada persona és un món i a cada un li solen servir coses diferents, a nivell mental també és important estar preparats per al dia de la carrera i aconseguir una sensació de fortalesa mental que permeti superar obstacles, cansament, l’anomenat ‘mur’ o qualsevol tipus de sensacions negatives. Des de sortir a trotar malgrat estar cansat o amb mal temps, a realitzar tirades llargues... Tot són estratègies que permeten avançar-se a possibles sensacions que s’experimenten el dia de la marató. És important preparar el cap, però també és crucial arribar fresc a la carrera, per la qual cosa s’ha d’evitar la sobrecàrrega. 

Notícies relacionades

Cuidar l’alimentació

Malgrat que és un detall que s’hauria de cuidar de forma habitual, per estar preparat per córrer una marató s’ha d’entrenar també des de l’estómac. Durant els entrenaments de tirades més llargues, el cos consumirà més quantitat d’hidrats de carboni per poder mantenir l’activitat i és important proporcionar-los-hi. Els aliments ideals a incorporar en la dieta de preparació són, entre altres, pa i arròs integral, fruites, vegetals, moniato, nous, civada i pasta. 

Club de Fitnes d’EL PERIÓDICO

En el Club de Fitnes d’EL PERIÓDICO ens interessa l’esport, l’activitat física i la nutrició. Aquí compartirem experiències, rutines, reptes i tendències i trobarem resposta als dubtes que sorgeixin sobre l’activitat física i l’univers que l’envolta. És molt fàcil unir-se al club. Registra’t a Entre Tots i escriu-nos, digues-nos quins dubtes tens o quina rutina vols compartir amb la comunitat.