Menjar 25 grams de fibra redueix el risc de tenir malalties cardiovasculars

La prestigiosa revista científica 'The Lancet' ha publicat una recent revisió d’estudis, liderada per l’Organització Mundial de la Salut (OMS), que conclou que una dieta d’alt contingut en fibra redueix el risc de patir malalties cardiovasculars i mort prematura. Aquesta recerca fixa en almenys entre 25 i 29 grams el consum diari de fibra recomanat, amb indicacions que la ingesta de més de 30 grams al dia seria encara millor.

L’anàlisi conclou que totes les morts, però especialment les malalties del cor, es van reduir entre un 15% i un 30% entre la població que va consumir més quantitat de fibra. En concret, la malaltia coronària, els accidents cerebrovasculars i la diabetis ‘mellitus’ tipus 2 es van reduir entre un 16% i un 24%. Aquests resultats donen com a resultat 13 morts menys i 6 casos menys de malaltia coronària per cada 1.000 persones que ingereixen aliments rics en fibra, en comparació amb els que no ho fan.

En la línia amb els resultats d’aquesta recerca, l’Agència Europea de Seguretat Alimentària (EPSA, per les sigles en anglès) recomana un consum diari de fibra de 25 grams. No obstant, la majoria de la població mundial en consumeix menys de 20 grams al dia. A Espanya, una investigació recent de la Fundació Espanyola de Nutrició (FEN) situa la ingesta mitjana diària en 15,8 grams.

Incrementen la sensació de sacietat

"Els aliments rics en fibra regulen el trànsit intestinal, incrementen la sensació de sacietat i s’han relacionat amb la regulació dels nivells de glucèmia i colesterol”, explica el doctor José Luis Palma, vicepresident de la Fundació Espanyola del Cor (FEC).

El cardiòleg explica que “les fibres solubles es troben principalment en les fruites i verdures, especialment en pomes, taronges, pastanagues, bròcoli i cebes. També en el segó de civada, ordi, nous, ametlles, avellanes i llegums”; mentre que “les insolubles estan presents en la part externa de llavors i grans, segó de blat, blat de moro, cereals integrals, a les pells de les pomes i peres, a la part blanca de les fruites cítriques i llegums”.

Fruites, verdures, cereals i llegums

Per tant, les fruites, verdures, cereals i llegums contenen fibra soluble i insoluble en proporcions diferents. Els cereals i vegetals tenen aproximadament un 30% de fibra soluble respecte al contingut de fibra total, els llegums, un 25%, i les fruites, gairebé un 40%. La fibra insoluble es troba en el tegument i a l’esquelet del vegetal, així com a la pell de la fruita i els cereals.