'Carn' per a vegetarians

En les dietes veganes, o vegetarianes estrictes, és a dir, en aquelles en què no s'ingereixen carns però tampoc ou, llet i els seus derivats, és important tenir en compte que la majoria dels aliments estan compostos per hidrats de carboni i, en canvi, són difícils de trobar els que aporten les proteïnes necessàries per a l'organisme.

Encara que la qualitat de la proteïna vegetal no és igual que la dels aliments d'origen animal, hi ha ingredients de la dieta vegetariana que poden aportar a l'organisme la quantitat de proteïnes que necessita tant per generar energia com per formar part de les estructures dels músculs, ossos, tendons, hormones i neurotransmissors.

Un dels aliments primordials en la composició de les dietes veganes i vegetarianes és el tofu -quallada de la llet de soja-, que es consolida com un dels principals substituts de la carn en aquest tipus de dietes. El tofu, que té un aspecte com de formatge fresc, conté un elevat percentatge de proteïnes (al voltant del 15%) i els deu aminoàcids essencials en quantitats suficients. Es tracta d'un aliment molt suau i digestiu que no conté colesterol i a més és baix en calories, perquè conté únicament el 8% de greix. Aporta, així mateix, calci i minerals en quantitats més altes que la carn, i a favor seu té també que no conté ni colorants ni conservants.

Algues kombu

El seitan -elaborat amb algues kombu- també és un aliment amb un contingut molt alt en proteïnes (cada 100 grams n'aporten 24 d'aquest nutrient). És així mateix de fàcil digestió i d'un gust suau, cosa que el fa molt recomanable per a les persones que no mengen carn. A més de les dietes vegetarianes, se'n recomana el consum a persones amb el colesterol o els triglicèrids alts i a esportistes d'alt rendiment, ja que ajuda a enfortir la musculatura. No obstant, està contraindicat per a les persones que són hipertenses -perquè per elaborar-lo s'utilitza sal- i per a les que siguin al·lèrgiques al gluten. Aquest aliment és baix en calories i només suma a l'organisme 122 quilocalories per cada 100 grams de producte.

Fruita seca i verdures

Per conformar una dieta vegetariana equilibrada i amb gran aportació de nutrients, els dos aliments esmentats s'han de combinar amb altres productes, com poden ser la fruita seca, les verdures i els llegums. Així, per exemple, cada 100 grams de pistatxos en contenen 18 de proteïnes, que augmenten fins als 22 grams en el cas dels cacauets. Entre els llegums, destaquen les quantitats proteiques dels cigrons i els pèsols secs, amb 22 grams per cada 100 de producte.

Notícies relacionades

Pilates, ioga i meditació

L’alcohol ja causa el 15% de consultes mèdiques i 150.000 ingressos a l’any

Si analitzem el grup de les verdures i hortalisses, sobresurten els bolets, amb el 5% de proteïnes; la tòfona, amb el 6%, i les cols de Brussel·les, amb el 4%. En aliments derivats dels cereals destaquen el blat (13%), la sèmola (12%) i el sègol (10%).

En una dieta habitual, en què no es pretén guanyar múscul ni tampoc baixar de pes, s'estima que es necessita un gram de proteïnes per cada quilo de pes.