activitat en l'era de la Covid

Cinc exercicis recomanats per Patry Jordán per entrenar a casa

Malgrat que depèn molt de l'objectiu de cada un, la youtubera ha seleccionat cinc exercicis bàsics que s'haurien d'incloure en tota rutina completa d'entrenament casolà

Cinc exercicis recomanats per Patry Jordán per entrenar a casa

CARLES GALI

Es llegeix en minuts

La segona onada de Covid ha tornat molts a imatges i pràctiques pròpies de l’època més dura del confinament. Amb el tancament dels gimnasos entre les mesures que s’han pres per contenir la nova escomesa del coronavirus molta gent ha desempolsegat l’estoreta a casa i s’ha posat pel seu compte a treure rendiment de la roba esportiva. Patry Jordán, experta en bellesa i entrenadora personal, presenta per a EL PERIÓDICO els cinc exercicis que per a ella són bàsics en tota rutina d’entrenament casolà.

«És molt important incloure exercicis de força que treballin tot el cos. De vegades ens centrem només en una part en concret que ens agradaria canviar o potenciar, i oblidem la resta del cos. Però això només provoca descompensacions. És fonamental combinar exercicis de força amb càrdio», afirma la youtubera, que durant la primavera es va convertir en una de les ‘influencers’ amb més reproduccions a les llars de milions d’espanyols. El seu canal de Youtube, Gym virtual, acumula més de 10 milions de subscriptors.

Per a Jordán, la clau està en agafar-s’ho amb calma. «Quan comencem a entrenar tenim pressa per veure resultats immediats, i aquesta pressa pot derivar en descompensacions (entrenar molt una setmana i després abandonar), o no treballar amb els temps, càrregues i intensitats correctes», diu.

A més de crear una rutina, la Patry recomana posar atenció en l’execució correcta dels exercicis. «Per a això es pot utilitzar un mirall o gravar per comprovar que s’està executant bé», explica. I sobretot, la constància i l’amor propi. Ens ho hem de posar fàcil. Buscar la millor manera per a cada un i posar-se les seves pròpies normes: quan fer exercici, de quina manera, amb qui, què es farà si aquell dia no es pot entrenar... La clau és planificar-ho tot i fer-ho d’una manera sostenible per no patir el procés, sinó més aviat disfrutar-lo», afirma la ‘influencer’.

Els 5 exercicis bàsics de Patry Jordán:

Esquats

L’esquat, ben executat, treballa directament els músculs de la cuixa, del maluc i els glutis. En funció de l’obertura de les cames i la col·locació dels peus es pot focalitzar més l’esforç en cada un d’aquests grups musculars, però el primordial és crear una flexió correcta dels genolls i que aquests mai superin la punta dels peus per evitar lesions. 

Amb els esquats es treballen els músculs, els malucs i els glutis. / il·lustració: silver larrosa

Pas de fons o ‘lunge’

Amb aquest exercici es treballa des del quàdriceps i els glutis fins als isquiotibials. Per fer-lo correctament, la posició de partida és dempeus amb les mans fent nanses recolzades en la cintura i les cames lleugerament separades. En aquesta posició, s’ha de fer un pas endavant que no haurà de ser ni massa llarg ni massa curt. Prou perquè la cama que es mou cap endavant no es doblegui més de 90º a l’altura del genoll, com en el cas de l’esquat. Després, s’ha de flexionar i tornar a la posició inicial. Es pot afegir resistència amb dues manuelles a l’altura del maluc quan es faci l’exercici. 

El pas de fons és perfecte per treballar els quàdriceps. / il·lustració: silver larrosa

Pont de gluti

Amb aquest exercici es tonifica principalment el grup muscular del gluti (mitjà i superior) i el femoral i la part posterior de la cama. Per fer-lo cal col·locar-se de cara amunt amb l’esquena completament enganxada a l’estoreta i els genolls doblegats amb els peus a l’altura del maluc. En aquesta posició s’han d’aixecar els malucs de terra assegurant que l’esquena, els glutis i les cuixes formen una línia recta i estrènyer uns segons mantenint la postura. 

L’exercici de pont de gluti també ajuda a enfortir el femoral i la part posterior de la cama. / il·lustració: silver larrosa

Flexions

Les flexions desenvolupen principalment els músculs de la part superior del cos. Principalment, el pectoral i els tríceps així com, en menor mesura, el deltoide, el serrat anterior, el coracobraquial i l’abdomen. Per executar-la, s’han de col·locar les mans a l’altura del pit i sota de les espatlles i aixecar el cos deixant només com a punt de recolzament les mans i els peus. És important que es mantingui el cos el més recte possible per evitar lesions a la lumbar. En funció de la posició de les mans el treball es focalitzarà més en un dels músculs esmentats anteriorment. 

Les flexions enforteixen el pectoral i els tríceps. / IL·LUSTRACIÓ: SILVER LARROSA

Et pot interesar

Planxes

Les planxes són un dels exercicis estrella per treballar el grup muscular de l’abdomen. Hi ha milers de variants que focalitzen el treball en parts del múscul, però la bàsica es fa recolzant els colzes a l’altura de les espatlles i mantenint el cos ferm recolzant els peus. Com en el cas de les flexions, s’ha de mantenir l’abdomen fort per evitar que la lumbar pateixi durant l’execució. 

La planxa és idònia per enfortir l’abdomen. / IL·LUSTRACIÓ: SILVER LARROSA