Club de Fitnes

Obesitat i esport ¿Saps per on començar?

  • El 14,5% dels adults espanyols pateix obesitat

  • Per perdre pes és crucial crear una rutina d’adherència i constància esportiva 

  • La dieta és molt important a l’hora d’aprimar-se, però sense esport els resultats són més lents

4
Es llegeix en minuts
Begoña González

A Espanya, un de cada dos adults presenta un pes superior al recomanable. Segons dades del Ministeri de Sanitat, en la població adulta espanyola (25-60 anys) la prevalença d’obesitat és del 14,5%, mentre que el sobrepès ascendeix al 38,5%. Per a moltes d’aquestes persones, l’excés de pes causa problemes de salut més enllà de l’empitjorament de la qualitat de vida i es poden arribar a desenvolupar malalties associades com diabetis o problemes cardíacs. Per evitar desenvolupar aquestes afeccions relacionades, els metges recomanen la pràctica regular d’exercici i una dieta saludable i equilibrada.

Tot i així, quan una persona obesa o amb sobrepès decideix iniciar un tractament per aprimar-se, normalment no està en condicions de realitzar qualsevol tipus d’activitat esportiva, especialment si no ho ha fet fins aquell moment, és per això que abans de res, s’ha d’acudir a un especialista que pugui adequar el pla d’entrenament i individualitzar-lo per garantir la seguretat i l’èxit per a cada cas.

El tipus i la intensitat de l’exercici variaran en funció de molts aspectes com l’IMC, l’edat, l’activitat habitual, l’historial esportiu i l’existència de comorbiditats tal com especifica la ‘Guia de prescipció d’excercici físic per a la Salut (PEFS)’ elaborada per l’Agència de Salut Pública de Catalunya. 

«En aquest tipus de casos és més important crear una rutina i una familiarització amb la pràctica esportiva al principi que realitzar exercicis d’alta intensitat», assegura la coordinadora de la Guia PEFS, Ivette Callorda. «En molts casos, hi ha barreres mentals i impediments que hem d’aconseguir superar amb entrenaments específicament dissenyats per a cada persona», afegeix. 

«Principalment es busca una feina a una certa intensitat que inicialment no es podrà aconseguir, per això és necessari que el professional s’encarregui de fer un exercici progressiu pel que fa a càrregues, intensitat o sessions, perquè l’usuari aconsegueixi a poc a poc les seves metes,» explica Callorda. 

Exercicis de força

Hi ha moltes falses creences al voltant de la pèrdua de pes com el fet de creure que per aprimar-se és més important realitzar exercicis cardiovasculars o que hem de perdre una quantitat X de pes abans de començar a generar múscul o fer exercicis de força. Res més lluny de la realitat. Per a casos generalitzats de persones amb obesitat, els exercicis de força són molt importants per mantenir i crear massa muscular (un 25% del pes que es perd amb les dietes hipocalòriques és massa corporal magra) i així aconseguir incrementar el consum energètic basal. 

És a dir, el cos consumeix una quantitat de calories en repòs que augmenten proporcionalment a la quantitat de múscul que té, per la qual cosa la creació de múscul també ajudarà a perdre més pes en repòs. Per a això, es poden realitzar sèries d’uns 10 exercicis de força amb càrregues que permetin fer entre 8 i 12 repeticions (a un 50% d’intensitat) unes dues o tres vegades per setmana. D’aquesta manera i repartint l’exercici en els grans grups musculars, s’aconseguirà crear múscul i alhora perdre greix.  

Habitualment, els programes de pèrdua de pes mitjançant exercici es dissenyen per tenir una durada de sis a dotze mesos i solen evitar els exercicis d’impacte (els que impliquen salts) per no fer malbé les articulacions pel pes. «És molt important fer que l’exercici sigui el més agradable possible per a l’usuari i podem utilitzar els exercicis en grup per crear una adherència més gran. La repetició serà clau per a l’efectivitat», resumeix Callorda. 

En aquest sentit, es poden dissenyar els entrenaments en funció dels gustos de cada persona i la disponibilitat de material o accés a centres esportius de cada un. Igualment, és essencial anar adaptant les rutines diàries per crear una despesa calòrica inconscient més gran Substituir trajectes amb cotxe per trajectes a peu, o pujar per les escales fins a casa poden ser petits gestos que contribueixin molt a l’objectiu final d’aprimament.

Les estratègies de canvi de comportament són les encarregades de complementar el programa d’exercici per donar a l’usuari coneixement al respecte d’hàbits saludables, nutrició, oci actiu, maneres de trencar el sedentarisme, etc. «No és únicament posar-se en marxa, sinó poder oferir altres recursos, no relacionats amb el programa en si mateix però que ajudin a l’usuari a trobar el canvi de vida que busquen», explica Callorda. 

Tendència epidèmica

Per a casos estandarditzats de persones obeses, els plans d’activitat física haurien d’enfocar-se en la pèrdua de prop del 10% del pes corporal en un període de sis mesos i en cas d’obesitat mòrbida hauria d’enfocar-se fins a la pèrdua d’un 20-30% del pes per poder veure els resultats i començar a notar els beneficis de la pràctica. 

Notícies relacionades

Segons l’OMS l’obesitat i el sobrepès han arribat a nivells d’epidèmia a nivell mundial. Més de 1.900 milions de persones adultes tenen sobrepès al món i, d’elles, 650 milions són obeses. De la mateixa manera, 41 milions de nens menors de cinc anys tenen sobrepès o són obesos i més de 340 milions de nens i adolescents (de 5 a 19 anys) tenen sobrepès o obesitat. Si es mantenen les tendències actuals, la previsió és arribar als 70 milions de menors amb sobrepès o obesitat el 2025. 

Club de Fitnes de El Periódico