Com «enganyar» el teu cervell perquè no s'adoni que no surts de casa

A través de bons hàbits de dieta i higiene del son és possible «enganyar» el nostre cervell perquè no pateixi ansietat generada pel confinament després de l’estat d’alarma, han explicat a Efe els experts de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) Diego Redolar, neurocientífic, i Marta Ross, professora de Ciències de la Salut.

Redolar ha assenyalat que tot i que no estiguem en primera línia (com els sanitaris, transportistes o policies), aquests dies d’incertesa i de confinament poden afectar la nostra qualitat del son, un dels «senyals externs» clars que alguna cosa va «regular» per al nostre cos.

«No està percebent senyals externs de pas del temps i les hores perquè estem en confinament, per això cal intentar donar-li aquests senyals d’una altra manera», ha explicat.

Per fer-ho, la primera mesura, ja assumida per la majoria a hores d’ara, és la necessitat d’establir rutines durant els nostres dies de confinament.

«Ara hi ha una alta probabilitat que al no sortir de casa molta gent no es tregui el pijama, no es faci el llit, no es dutxi.... Cal tallar-ho. I la primera mesura és posar-nos el despertador a la mateixa hora que abans», ha aconsellat el neurocientífic.

Treure’s el pijama

Quan ens llevem, ens dutxem i ens traiem el pijama «estem donant al cervell un senyal que comencem l’activitat», ha afegit Redolar, que també recomana menjar a les hores previstes i fer una mica d’exercici físic cada dia per complementar les rutines.

Així mateix, ha aconsellat mantenir els mateixos horaris per anar-se’n al llit: «Si abans a les 23 hores estàvem al llit, ara, també».

D’altra banda, ha insistit que racionalitzem l’ús de tauletes o telèfons mòbils i altres dispositius de llum blava i que els evitem just abans de dormir.

«Tenim evidències que aquesta llum blava de les pantalles activa una infraestructura del nostre cervell que s’activa durant la nit. Si els utilitzem diem al nostre cervell que és hora d’estar despert. Si ja estem al llit està rebent ordres contradictòries», ha explicat.

Excés d’informació

A propòsit de com afecta al son l’excés d’informació preocupant sobre el coronavirus a la televisió, ràdio i premsa durant tot el dia, Redolar assenyala que hi ha estudis recents que posen de manifest que «importem la informació emocional al son».

En aquest sentit, ha apuntat que si somiem amb una cosa que pot passar i que després passa, com la mort d’un familiar, haver introduït aquests elements abans en el son «preparen per a l’adaptació» a la nova situació.

«És un protector de l’ansietat. Al son ens preparem, activem ja aquesta part del cervell», ha apuntat.

Però alhora és contraproduent, perquè, ha dit, empitjora la qualitat del son i si finalment no hem de passar per la situació temuda tan sols fa que ens aixequem amb més ansietat.

Per això, Redolar apunta que cal intentar abstreure’s de les notícies sobre el coronavirus en les últimes hores del dia.

Dieta adequada

Per la seva banda, Marta Ros ha assenyalat que una dieta adequada millora el son i introdueix informació beneficiosa al nostre cervell.

«Hi ha diverses proves científiques que confirmen que hi ha hàbits alimentaris que faciliten que el son sigui més reparador i que la nostra salut mental millori», ha explicat.

Davant de la situació disruptiva a casa, amb teletreball, familiars, horaris i rutines canviades, «la dieta hi té un paper important», ha afegit.

Per començar, ha recomanat no saltar-se àpats i, com en les dietes d’aprimament, insistir en els aliments amb menys greixos, des de fruita i verdura fins a peixos i carns blanques.

Recomana també prendre aliments rics en aminoàcid de triptòfan perquè «ajuden el nostre cos a millorar la capacitat de formar serotonina, un neurotransmissor que ens proporciona calma i facilita el son continuat a la nit».

Pollastre, ous i peix blau

Està en aquest grup d’aliments, ha explicat, proteics, com el pollastre, les aus, els ous, la llet o el peix blau, així com la mongeta i els aliments rics en fibra.

D’altra banda, Ros ha fet una crida a ingerir més aliments amb minerals de magnesi: cereals integrals, pipes de gira-sol, enciam, llegums, nous, quinoa, plàtans o la civada.

«Aquest conjunt d’aliments sintetitzen bé amb els transmissors de la serotonina i la melatonina, hormones del descans», ha assenyalat.

En l’apartat d’aliments que cal evitar ha esmentat tant els sucres simples (presents en brioixeria, begudes carbonatades o sucs industrials) com els plats preparats del súper.

Així com evitar els productes excitants, ja siguin el cafè, la xocolata o el te, que recomana canviar per infusions, com la valeriana o la camamilla.

Cuinar en família

Preguntada sobre si la nova tendència de cuinar en família en el confinament pot repercutir positivament en l’alimentació, en contraposició amb els àpats freqüents fora de casa, el contingut dels quals no podem comprovar, Ros ha dit que això «depèn».

Notícies relacionades

Tres dels quatre instituts de l’Urgell que formaven part del pla pilot dels Mossos el rebutgen

La visita del Papa a Espanya mobilitzarà 11.000 policies i 2.200 guàrdies civils en un pla especial de seguretat

«Jo quan compro veig carros que no estan plens dels aliments més adequats...», ha apuntat.

Alhora, sí que ha posat en relleu que moltes persones estiguin fent els primers passos a la cuina i estiguin intentant inculcar hàbits saludables als seus fills.