Rafael Santandreu, psicòleg i divulgador sobre l’insomni: «El costum de dormir vuit hores seguides no és natural»

L’insomni s’ha convertit en una de les plagues del nostre temps. Vostè mateix dona la dada al seu llibre: 25 milions d’espanyols dormen malament. ¿Per què ensopeguem amb una cosa que és tan natural i humana?

-Hi ha molts tipus d’insomni. Alguns estan relacionats amb problemes físics del pacient, però és el menor nombre de casos. La immensa majoria, més del 80%, tenen motivacions mentals, és a dir, psicològiques, i per tant les pot resoldre un mateix treballant des de la ment, sense necessitat d’acudir a fàrmacs ni altres tècniques més complicades.

¿Dormim malament perquè ho gestionem malament?

Exactament. Hi ha tres tipus d’insomni psicològic. El més enutjós és el provocat per la mateixa por de no dormir. ¿Qui no ha tingut nits amb dificultat per agafar el son i la mateixa angoixa per no poder dormir ha acabat causant-li més insomni? Un altre grup el formen els que van desaprendre a dormir bé i es van acostumar a tenir un somni lleuger que no els permet descansar. Finalment, hi ha els que no poden dormir perquè s’emporten els problemes del dia al llit, que són els casos d’insomni més freqüents. Doncs bé, tots es poden tractar amb tècniques fàcils i eficaces.

¿Com?

Per a l’insomni per por de no dormir, el tractament consisteix, curiosament, a fer l’esforç de no dormir a propòsit. Et fiques al llit com si anessis a dormir, però en comptes d’apagar la llum i abraçar-te al coixí, et poses a fer alguna tasca que t’agradi i atrapi la teva atenció. Llegir, veure una sèrie, sentir un podcast… Es tracta que et reconcilies amb aquell moment del dia, que el disfrutis. Sobretot, t’has d’oblidar de l’hora que és i de si demà estaràs més o menys cansat. Prohibit mirar el rellotge. Si ho fas bé, et relaxaràs i acabaràs adormint-te. Si t’emparanoies, estàs perdut.

¿Es tracta de treure importància a l’insomni?

Sí. Per vèncer una por, el millor mètode que existeix és enfrontar-t’hi. Ara com ara, l’aliat més gran de l’insomni és, precisament, la por de no dormir. Si t’exposes a aquest pànic, t’adonaràs que està només en la ment i a continuació desapareixerà. Ajuda bastant desterrar alguns mites falsos, com que estaràs destrossat l’endemà d’una mala nit. Fes la prova, queda’t una nit sencera sense dormir i veuràs com al matí pots funcionar sense problemes. Si fas això, en dos dies tornaràs a dormir bé perquè hauràs vençut la por de no dormir.

¿Es pot desaprendre i tornar a aprendre a dormir bé?

Sí, a molta gent li passa. Per algun motiu, com haver tingut un nadó o haver passat una ratxa complicada, hi ha qui s’acostuma a tenir un somni molt lleuger, del qual es desperta amb freqüència, i al final es queda amb aquesta pauta. En realitat, el que li passa és que se li ha desprogramat el son profund i ha de tornar a programar-lo. Pots aconseguir-ho amb una tècnica molt senzilla: fica’t al llit més tard de l’habitual durant un temps. Per exemple, a les dues de la matinada. Al principi dormiràs menys hores, però seran més profundes. Després, ves avançant a poc a poc a poc l’hora de ficar-te al llit. Així, sense adonar-te’n, ensinistraràs el teu cervell perquè aprengui a agafar el son profund. En dues setmanes pots aconseguir-ho.

Sona fàcil.

No obstant, l’error habitual és fer just el contrari. Els que tendeixen a dormir malament perquè pateixen de son lleuger, sovint avancen l’hora d’anar al llit pensant que així s’adormiran abans i descansaran millor. D’aquesta manera només aconsegueixen reforçar aquest hàbit de son de mala qualitat. De tota manera, el costum de dormir vuit hores seguides no és natural. De fet, fins a l’edat mitjana l’habitual era el somni bifàsic: la gent dormia quatre hores, s’aixecava i feia alguna activitat, i després dormia quatre hores més abans de començar la següent jornada.

¿Què passa quan portem els problemes del dia al llit i comencen a donar voltes al cap?

Aquest és el tercer tipus d’insomni, el més habitual i el que requereix més temps per corregir, perquè no va d’apartar els problemes abans d’anar-nos-en al llit, sinó d’aprendre a relativitzar-los, també durant el dia. Hem de tenir alguna cosa present: en realitat, l’important no és el que ens passa, sinó com ens expliquem el que ens passa. Contínuament ens sentim angoixats per assumptes que, si ho pensem fredament, no afecten tant com crèiem la nostra veritable felicitat. Això va de canviar el teu diàleg intern, la teva filosofia de vida i els teus valors per aprendre a deixar de preocupar-te per coses que realment no són tan important com creus. I això, tot i que sona molt ambiciós, es pot aconseguir. Amb tècniques, amb teràpia. Aprendre a dominar les preocupacions i que elles no et dominin és la lliçó més important que pot adquirir una persona en la seva vida.

¿Quina opinió li mereixen les tècniques d’‘higiene del son’ que de vegades es recomanen, com anar a dormir sempre a la mateixa hora, apagar les pantalles diverses hores abans, sopar determinats aliments i d’altres no, o posar certa il·luminació o aromes al dormitori?

Poden tenir l’efecte contrari al buscat i acabar obsessionant-nos amb el son. Insisteixo: cal desdramatitzar l’insomni, restar-li importància, treure-li ferro al temor de no agafar el son. Només així tornarem a reconciliar-nos-hi.

Notícies relacionades

La qualitat dels hidrats de carboni que consumeix la mare durant l’embaràs pot influir en el desenvolupament cognitiu infantil

Ni cúter ni cinta adhesiva per enganxar el cartró dels medicaments: Sanitat avança cap a l’eliminació del cupó precinte

Sovint, els problemes de son es tracten de resoldre amb medicació. ¿Què li sembla?

Que aquesta no és la solució, sinó només un pedaç. Si tenim en compte que el 80% dels problemes d’insomni que pateix la gent són per motius psicològics, entendrem que les pastilles poden ajudar puntualment en algun moment agut, però no arreglen el problema, que és mental i se soluciona reeducant el nostre cervell. És possible, està a les nostres mans aconseguir-ho.