Entendre + el fitnes

Per muscular s’ha d’entrenar, però aquests suplements et poden ajudar

Per muscular s’ha d’entrenar, però aquests suplements et poden ajudar

Jordi Cotrina

L’univers de la suplementació esportiva és indesxifrable per a la majoria de persones. Està atapeït de mites, falsedats i embolicat en campanyes de màrqueting agressives i guerres comercials que impedeixen que alguns esportistes es beneficiïn dels efectes positius de la suplementació en els seus entrenaments.

4
Es llegeix en minuts
Begoña González

És fàcil caure en les promeses de resultats màgics i batuts aprimadors, però, per desgràcia, només són mentides. Si es vol muscular, s’ha d’entrenar. La bona notícia és que els suplements adequats consumits en les dosis correctes contribueixen a millorar el rendiment esportiu i permeten optimitzar alguns processos fisiològics, com la recuperació muscular o la creació de massa muscular. Entre tots aquests milions de productes, mites i campanyes de màrqueting, podríem considerar que hi ha tres estrelles que no haurien de faltar al rebost d’un esportista.

Pot ser que la creatina sigui un dels suplements entorn del qual hi ha més mites, tot i que també és un dels més estudiats i amb més efectes demostrats per la ciència. «Bé, la creatina monohidrat. Això és important ja que hi ha molts tipus de creatina i la que té el suport de la ciència és només la creatina monohidrat», puntualitza Roberto Sánchez del Valle, més conegut a les xarxes socials per NUFISA. ¿Provoca retenció de líquids? ¿engreixa? ¿cal fer descansos, càrregues i descàrregues? Anem per parts. La creatina és un àcid orgànic nitrogenat present al cos humà de manera natural. És, per tant, un compost que tots els humans tenim al cos en més o menys concentració i que es produeix naturalment a partir d’aminoàcids al ronyó i al fetge.

«S’ha comprovat que augmentar la dosi mitjançant la ingesta de creatina té beneficis en el rendiment esportiu com poden ser: més força, més guany de massa muscular, menys fatiga... Vaja, el que busca qualsevol esportista», assegura Sánchez del Valle. En el fons, la seva ingesta contribueix a realitzar entrenaments més intensos i de millor qualitat. La dosi recomanada de producte són uns 0,08 grams per quilo de pes corporal al dia i ja que funciona per acumulació, no només l’hem de consumir quan ens entrenem, sinó cada dia. La qualitat de la creatina, tot i que n’hi ha de molts tipus, marques i sabors, sol certificar-se amb el segell Creapure.

Cafeïna més enllà del cafè

En segon lloc, un altre dels suplements més utilitzats entre els esportistes és la cafeïna. És un compost que tots coneixem i que fàcilment identifiquem amb la disminució de la percepció de fatiga, però a més proporciona una millor activació muscular i menys dolor postentrenament, així com una mobilització de greix corporal més gran. «La cafeïna ens pot ajudar a cansar-nos menys i rendir més», resumeix el dietista-nutricionista especialista en nutrició esportiva.

La dosi recomanada es troba entre 3-6 mil·ligrams de cafeïna per quilo de pes corporal, i per aconseguir un efecte òptim ha de consumir-se just abans d’entrenar. «En funció de la forma en què es prengui, s’ha de prendre més o menys temps abans de començar a realitzar exercici. Per a la cafeïna en càpsules, s’ha de prendre 45 min abans d’entrenar aproximadament. Si ens agrada el cafè, també podem optar per aquesta beguda per aportar cafeïna prèvia a l’entrenament uns 30 minuts abans», assegura Sánchez del Valle.

Proteïna ‘whey’

Finalment, però no per això menys important, el suplement rei: la proteïna. Potser és el suplement més conegut. El més típic. És el que més es veu als gimnasos i és el primer que es recomana als que volen muscular, però no és el més necessari. Tot i que les proteïnes per si mateixes són un macronutrient essencial amb funcions relacionades amb la creació de teixits, s’obtenen majoritàriament d’aliments naturals que es consumeixen de manera habitual en la dieta com els lactis, els ous, la soja, la carn i el peix. «De fet, tot i que molta gent no ho sàpiga, multitud d’aliments al supermercat porten en els seus ingredients proteïna de la llet en pols, perquè és un aliment més», assegura el nutricionista.

Notícies relacionades

Aquest suplement pot ser de diversos tipus en funció del seu processament o font. El concentrat, l’aïllat o la vegetal són tipus de proteïna en pols. La majoria s’obtenen a partir del sèrum de la llet que «sobra» a l’elaborar el formatge. Aquest mateix «líquid» el podem trobar als iogurts, i no és dolent. «El lactosèrum és un líquid alt en proteïnes que cal filtrar i assecar per obtenir les famoses pols de proteïna», explica Sánchez del Valle.

La quantitat a ingerir dependrà dels requeriments de proteïna de la persona. Per exemple, esportistes i persones que busquin perdre greix corporal, poden beneficiar-se d’incloure més proteïna en la dieta. Per la qual cosa prendre ‘whey protein’ els pot ajudar a cobrir els seus requeriments si amb la resta d’aliments no hi arriben.