Entendre + el fitnes en femení

¿És possible posar-se en forma a partir dels 50?

  • Els canvis hormonals i el desconeixement solen complicar l’objectiu, però és totalment possible seguint una sèrie de passos

  • La nutrició i l’esport són, com en la resta d’etapes, crucials per aconseguir l’objectiu, però han d’adaptar-se a l’edat i l’estat físic des del qual es comença

¿És possible posar-se en forma a partir dels 50?
6
Es llegeix en minuts
Begoña González

Al contrari del que la tendència social ha fet creure durant molt temps, tenir 50 anys no fa que sigui massa tard per posar-se en forma. L’imaginari de la societat actual està canviant i els prejudicis cap a les dones i l’esport, per sort, també. Fins ara, complerts els 50 semblava que parlar de fer pesos o voler posar-se en forma (que no només estar sana) no era més que una idea forassenyada, però cada vegada més professionals s’han dedicat a desmentir aquesta afirmació. 

De cara a posar-se ‘fit’, l’edat només determinarà el tipus d’exercici que s’ha de practicar i principalment influirà en el temps que es tardarà a aconseguir l’objectiu, però no ho fa impossible. «Depèn molt de l’estat del qual es parteix, però és possible, per descomptat, posar-se en forma. Això sí, cal ser realista, amb 50 anys i probablement un part o dos no pots aconseguir semblar una dona de 30. Tampoc crec que sigui això el que hauries de buscar», assegura Sylvia Coll, especialista en neuroradiologia i escriptora del llibre ‘Mujeres Fit 50 ¡El premio eres tú’. 

La menopausa, un fenomen comú entre les dones d’aquest grup d’edat i més joves, provoca una sèrie de canvis físics i fisiològics dels quals cap n’està exempta, tot i que no es pateixen tots els símptomes amb la mateixa intensitat. La baixada d’hormones, especialment de la progesterona i els estrògens, comporta una sèrie de canvis al cos, i els efectes poden alleujar-se o fer-se més suportables amb una bona alimentació i una rutina d’activitat diària. En aquest cas, l’activitat física contribueix al manteniment del pes adequat, ajuda a alleujar l’estrès, ajuda a augmentar la força muscular, millora l’equilibri i la coordinació, augmenta la resistència òssia, l’atenció mental i redueix el desenvolupament de malalties com la hipertensió arterial, la diabetis, l’osteoporosi o la demència. 

Quan es parla d’esport adaptat a l’edat no es redueix la recomanació a sortir a caminar o practicar ioga, que malgrat aportar grans beneficis, no són suficients per posar-se en forma. Realitzar tres sessions setmanals de pesos manté i crea una bona massa muscular, que contribuirà a tenir un metabolisme sa i a reforçar els ossos per evitar el seu deteriorament prematur els següents anys. «No cal tenir por de l’entrenament amb pes, no et tornaràs un ‘croissant’. Generant múscul, el metabolisme s’accelera i es crema més greix de forma constant. A més, l’os queda més protegit amb un múscul fort i això, al seu torn, dona més autonomia», assegura Coll. «En aquesta etapa és recomanable evitar els exercicis d’impacte, perquè poden afectar les articulacions i el sòl pelvià», explica. La seva proposta és de ‘pesos lents’, en què es desenvolupen diverses sèries d’un nombre concret de repeticions en les quals tant el moviment de flexió com el d’extensió es realitzen de forma lenta, amb una càrrega que representa un 50% del màxim i allargant l’exercici uns segons. Per començar, és bo realitzar un escalfament actiu, si pot ser amb component aeròbic com el·líptica o bici i, després, portar a terme la rutina d’entrenament amb un treball més intens de força, gomes, pesos, pilota de fitnes, i acabant amb estiraments suaus.

«No s’ha de tenir por de l’entrenament amb pes, no et tornaràs un ‘croissant’. Generant múscul, el metabolisme s’accelera i es crema més greix de forma constant»

És recomanable sempre abans de començar a fer esport passar una revisió, fer-se una analítica i detectar possibles desajustos que apareixen amb aquesta etapa de la vida de les dones. «Una baixada d’hormones tiroidals o un colesterol a causa de la menopausa ens poden fer haver d’adaptar l’activitat a l’estat en què es troba el nostre cos». La mateixa Organització Mundial de la Salut (OMS) va actualitzar recentment les seves recomanacions sobre l’activitat física al món i va aconsellar als adults dedicar entre 150 i 300 minuts d’activitat aeròbica de moderada a vigorosa cada setmana, inclosos els que tenen alguna malaltia crònica o discapacitat. Tot i així, les estadístiques de l’OMS mostren que un de cada quatre adults no realitza prou activitat física. 

En aquest procés, és clau mantenir l’equilibri i la mentalitat sana. «Posar-se en forma no ha d’estressar-te ni convertir-se en una càrrega. Cal trobar la manera de poder ensenyar al nostre cervell a disfrutar del procés», explica Coll. «No tinc temps, no és una bona excusa. ¿Oi que cada matí et rentes les dents o et dutxes, tot i que no tinguis temps? L’entrenament ha de passar a formar part de l’imaginari com una cosa bàsica i així no t’ho saltaràs tan fàcilment», conclou. 

La manera de menjar també hi influeix

De la mateixa manera que en qualsevol preparació física, la nutrició és un altre aspecte clau per poder arribar a veure resultats. En aquest cas, és essencial tenir en compte les necessitats de l’organisme durant aquesta etapa de canvis hormonals. «A partir dels 50, i sobretot a partir de la menopausa, el metabolisme es redueix per la pèrdua de massa muscular. Aquest fet fa que sigui més difícil perdre pes i fa necessari recalcular la ingesta recomanada per evitar engreixar-se», assegura la dietista i nutricionista de l’Hospital Gregorio Marañón i Beata María Ana, Loredana Arhip. Per a aquesta etapa, els nutricionistes principalment recomanen «una dieta basada en la mediterrània, però hipocalòrica. «A partir dels 50, sobretot en cas d’obesitat, és necessari augmentar el consum de fruita, verdura, hortalisses i cereals integrals, i mantenir un consum saludable de carn, peix i ou», assegura la nutricionista. 

«A aquesta edat és molt probable que apareguin condicions com l’osteoporosi, a causa dels múltiples canvis a què es veu sotmès el metabolisme. Per això, és especialment important assegurar-se de complir els requeriments bàsics de calci i vitamina D», assegura Loredana. Incloure en la dieta aliments com lactis, aliments vegetals, llegums o verdures de fulla verda contribuirà que l’aportació de calci sigui la necessària. En el cas de la vitamina D, exposar-se al sol amb protecció i en petites dosis o consumir aliments enriquits pot ajudar a augmentar els nivells en l’organisme, però sempre caldrà tenir en compte que la dieta hi ajudarà, però que té les seves limitacions. Si fos necessària una quantitat més gran a causa d’un dèficit molt acusat d’algun d’aquests dos components, sempre es pot recórrer a un especialista perquè planifiqui una suplementació que ajudi a aconseguir els mínims necessaris. 

Notícies relacionades

D’altra banda, malgrat que no és necessari canviar les proporcions de macronutrients que s’ingereixen, sí que serà recomanable cobrir-los amb un altre tipus d’aliments. «En el cas dels hidrats continua sent recomanable mantenir-los en un 60% del total de la ingesta, però seria recomanable que aquests fossin d’absorció lenta com cereals integrals, arròs integral o pasta integral. En el cas dels greixos, de la mateixa manera, seria bo mantenir-los en el 30-35% del total de la ingesta i extreure’ls principalment d’aliments com l’oli d’oliva o els peixos blaus, el greix saludable dels quals és ric, a més, en omega-3», assegura la dietista, que afegeix que en el cas dels embotits, aquests no estarien tan recomanats, i les carns amb greix visible seria millor retirar-lo abans de menjar-se-la per evitar aquest tipus de greixos saturats presents als aliments.

Club de Fitnes d’EL PERIÓDICO