Consells per a una alimentació saludable

Desterreu els iogurts de sabors i comenceu a menjar sa

  • La periodista Diana Oliver publica ‘¡Nyam!’ un assaig que ofereix moltes claus per canviar els mals hàbits
  • El carretó de comprar mai ha d’incloure pots de tomàquet fregit ni begudes ensucrades
  • Abandoneu l’expressió ‘per un dia no passa res’ i aposteu per donar-li una volta als menús tradicionals de Nadal
MADRID 03 11 2020 SOCIEDAD Reportaje sobre alimentacion para Olga Pereda    imagen DAVID CASTRO

MADRID 03 11 2020 SOCIEDAD Reportaje sobre alimentacion para Olga Pereda imagen DAVID CASTRO / DAVID CASTRO

Es llegeix en minuts

¿Voleu menjar bé? Doncs deixeu de menjar malament. Així de senzill. La recepta l’ofereix el dietista i nutricionista Julio Basulto, autor del pròleg de ‘¡Nyam! Sobre el que mengem’ (editat per Andana), un assaig il·lustrat i amè ideal per llegir en família en què la periodista Diana Oliver ofereix claus perquè a les llars s’imposi l’alimentació saludable. ¿Per on començar per canviar els mals hàbits? Per aquests vuit passos.

Aliments que heu de ficar carro

Fruita i verdura. També llegums, ja siguin secs, congelats o en conserva. «Es parla del menjar ràpid, però igual de ràpid –i molt més saludable– és fer un bon plat amb uns cigrons de pot», afirma Oliver. El nostre carretó de comprar hauria d’incloure arròs, pasta integral, pollastre (no carn freda de pollastre), peix, llet i ous. Un altre bàsic són els pots de tomàquet. Fugiu del tomàquet fregit per més que l’etiqueta digui ‘estil casolà’. El que s’ha de comprar són llaunes de tomàquet l’ingredient exclusiu de les quals sigui tomàquet. El podem fregir nosaltres amb una miqueta d’oli d’oliva verge extra. En pocs minuts tindrem una deliciosa salsa casolana infinitament més saludable que les preparades.

Aliments que mai heu de comprar

Desterreu d’una vegada els iogurts de sabors. Tenen quatre terrossos de sucre per cada 125 grams. «Als aliments ultraprocessats que veiem al súper, el sucre –recorda Oliver– pot aparèixer amb molts altres noms, com glucosa, dextrosa, sacarosa, xarop d’atzavara, maltosa...» Així que a partir d’ara compreu iogurts naturals sense sucre afegit. Si no us agrada la seva acidesa, un truc: «Afegiu-hi una mica de canyella molta, essència de vainilla, maduixes triturades o fruita seca molta». Per descomptat, res de brioixeria industrial. Tampoc pizzes fetes («compreu la massa i prepareu-la vosaltres a casa», aconsella l’autora) ni bosses amb barreges de formatge per fondre. ¿Què passa amb l’embotit? «Sí, però de manera ocasional, no diverses vegades a la setmana. Si les carns processades –bacon, salsitxes, hamburgueses industrials i botifarró– es mengen habitualment, o si es prenen en grans quantitats, amb el temps poden provocar malalties gravíssimes com el càncer», adverteix el llibre.

Abandoneu l’expressió ‘per un dia’

¿Quantes vegades no sentim això de ‘per un dia que mengis txutxes no passa res’? I és cert, però si –de veritat– fos un dia a l’any. La realitat és que el calendari festiu inclou múltiples aniversaris del col·le, reunions familiars, Halloween, la nit de Nadal, Reis, Setmana Santa, les festes del poble... «Els teus fills han de saber que aquests dolços han de ser una cosa extremadament puntual. I no només els teus fills sinó també la resta de la família. Els avis, per exemple. Això exigeix molta tasca pedagògica amb la família», destaca l’autora de ‘¡Nyam!’ Un truc: abans que el teu fill vagi a l’aniversari a què l’han convidat ofereix-li molta fruita abans de sortir de casa.

Cuina sa. També per Nadal

En aquestes dates, Oliver suggereix donar-li una volta als menús tradicionals. En lloc de les típiques safates de patés i embotits, aposta per un hummus casolà (pasta de cigrons, amb una mica d’all, llimona i sèsam), un paté vegetal de llenties amb espècies o unes torrades amb oli d’oliva verge extra, pebre vermell i sal. De plat principal, ¿què us sembla un pollastre rostit amb llimona i all o un curri de verdures amb arròs? I de postres, combineu les eternes safates de torró i polvorons amb una altra plena de fruita tallada.

Beveu aigua, no begudes ensucrades

Fugiu dels mal anomenats refrescos. Són, en realitat, begudes ensucrades. «Si els preneu de manera ocasional, bé. Però teniu un problema greu si els incorporeu habitualment a taula. El millor és no tenir-los mai a casa».

Fruita seca sí. Però crua i sense sal

Nous, ametlles, castanyes, anacards, avellanes, pistatxos... Són rics en greixos saludables, aporten vitamines, minerals i proteïnes. Es recomana un grapat cada dia. Això sí, crus o torrats. I sempre sense sal ni sucre.

Et pot interesar

La nocilla és un berenar formidable... si és casolana

El millor berenar per als petits (i per a vosaltres) és la fruita. Però ‘¡Nyam!’ ofereix més opcions. Per preparar un bocata saludable podeu fer una crema de cacauets, batent-los a la batedora fins a aconseguir una pasta. Unteu-la en pa integral i afegiu-hi unes rodanxes de plàtan. Una altra opció és una barreta de civada: barregeu flocs de civada amb llet, afegiu-li una poma rostida i canyella en pols i fruita seca picada. Fiqueu la barreja quatre minuts al microones i deixeu-la refredar. Una última idea: hummus de mongetes blanques (bateu els llegums amb oli, llimona, sal, comí i pebre vermell) amb bastonets de pastanaga. I una altra per a més llaminers: nocilla casolana (avellanes, cacau pur, llet i oli d’oliva verge extra).

Ni imposis ni obliguis. Només dona exemple

Per més traça que tinguis a la cuina, els teus fills gairebé sempre preferiran brioixeria industrial als teus pans de pessic casolans. «És molt difícil competir», reconeix Oliver, mare de dos nens. «Els pares i les mares hem de ser exemple perquè, a la llarga, aquests hàbits saludables calaran en els nens. Per canviar mals hàbits, no feu canvis bruscos. Aneu a poc a poc. I, per descomptat, mai obligueu ni imposeu».