Entendre + el fitnes

Rutina esportiva: tres exercicis de cames i braços per a avis

Malgrat que, òbviament, amb l’edat hi ha certes activitats que es converteixen en un impossible, l’activitat física es pot adaptar a cada etapa i tipus de persona

El Periódico

Envellir és un procés natural inevitable, però la manera com es fa depèn, en gran manera, de l’estil de vida de cada persona. Sembla un tòpic, però l’activitat física és un dels factors que més poden influir en un bon envelliment. Actualment, segons dades facilitades per l’Institut Nacional d’Estadística, a data 1 de gener del 2020, la població més gran de 64 anys a Espanya ascendia a 9,28 milions de persones, per tant, seguia la tendència creixent de l’última dècada. D’aquests nou milions de persones, cada vegada un percentatge més elevat dedica algun moment del seu dia a l’activitat física, però el grup poblacional de més grans de 65 anys continua tenint xifres molt altes de sedentarisme.

Malgrat que, òbviament, amb l’edat hi ha certes activitats que es converteixen en un impossible, l’activitat física es pot adaptar a cada etapa i tipus de persona. De fet, és important fer-ho, ja que un exercici adequat per a una persona pot no ser-ho per a cap altra, especialment en gent de la tercera edat. «És molt diferent l’entrenament que pot fer una persona de 70 anys que una de 80, i tampoc és el mateix exercici el que pot fer una persona que ha fet esport de manera habitual al llarg de la seva vida que el que pot ser bo per a algú amb poca pràctica esportiva», explica Andreu Fadó, CEO de TecnoSport.

Està demostrat que l’exercici retarda l’envelliment i amb això, les malalties que hi estan associades. «L’esperança de vida a Espanya és semblant a la japonesa, però al Japó no es visita el metge fins als 77, i en canvi a Espanya comencem a tenir malalties cròniques als 69. Això és per l’estil de vida», explica Fadó.

Rutina activa

El recomanable és mantenir una rutina activa des de sempre, però si ja s’ha arribat a la jubilació i encara no es té l’hàbit de fer exercici no està tot perdut. Mai no és tard quan arriba, diuen. «Començar l’activitat física sempre ha de ser al més aviat possible perquè com més s’entreni (sempre que sigui de la manera adequada), a l’arribar a una edat avançada es tindrà més densitat òssia i el tendó que s’insereix a l’os serà capaç d’exercir més tensió muscular», explica Fadó. Aquesta força permet que el sistema circulatori sempre sigui més actiu, que es tingui més força i millor equilibri i tot això contribueix a tenir una millor salut. Una persona sedentària tendirà a taxes més elevades de colesterol, triglicèrids i problemes cardiovasculars.

Tot i així, quan parlem dels entrenaments idonis per a la tercera edat no podem generalitzar, ja que no és tant l’edat cronològica la que cal tenir en compte com la biològica. «El rellotge de l’envelliment es retarda en les persones que fan esport. És important passar per una revisió mèdica abans de posar-se a fer exercici perquè determini l’estat de salut, l’estat del sistema cardiovascular i la densitat òssia», explica Fadó.

Mai no és tard per començar

Per a aquelles persones grans amb poc hàbit d’exercici i amb una mobilitat reduïda o un equilibri fràgil hi ha alguns exercicis que es poden fer sense posar en risc la salut. De fet, l’entrenament de força i, especialment, l’entrenament de força orientat a la millora de la força explosiva, és de vital importància en els programes de prevenció de caigudes en persones de la tercera edat.

No ens confonguem, entrenar la força a la tercera edat no significa agafar pesos ni treballar amb càrregues elevades, però sí fer exercicis que enforteixin els músculs. Aquesta activitat física s’hauria de portar a terme almenys tres vegades per setmana i en qualsevol moment del dia, però sempre és important realitzar sobretot moviments articulars que amb el temps tendeixen a escurçar-se i es redueix el rang de moviment. «És millor treballar força que fer exercicis cardiovasculars. Passejar està bé, però treballar els músculs és molt millor per poder continuar sent independents», assegura Fadó. Una vegada feta la mobilitat articular, aquests són tres exercicis recomanables per iniciar-se en l’activitat física en la tercera edat:

Mobilitat de braços

Segons el rang de mobilitat que es tingui es podran fer uns exercicis o uns altres, però es pot partir d’una postura assegut en una cadira i aixecar els braços en paral·lels fins a portar-los a sobre del cap. En cas de ser molt fàcil, es pot fer el mateix sostenint una petita pesa o una ampolla d’aigua petita a cada braç. S’haurien de fer unes 10 repeticions del moviment sempre que no hi hagi dolor.

Enfortiment de cames

Notícies relacionades

Un bon exercici per enfortir de manera general les cames i mirar de frenar la pèrdua d’independència és seure en una cadira i aixecar-se’n. És important que aquest exercici es porti a terme amb seguretat, ja que la pèrdua d’estabilitat podria suposar una caiguda. Per evitar-ho, és recomanable fer l’exercici amb un recolzament davanter. Pot ser una taula o algun tipus de barana que serveixi per subjectar-se a l’aixecar-se. Aquest exercici consisteix a seure en una cadira i aixecar-se’n unes 10 vegades.

Mobilitat de cames

Des d’una postura d’estar assegut amb els genolls flexionats a 90 graus, s’eleva una cama i es deixa l’altra en la posició inicial. Amb la cama elevada, es procedeix a fer cercles cap endins i cap enfora unes 10 vegades a cada costat, i posteriorment es procedeix a fer el mateix exercici amb l’altra cama. Si aquest exercici resultés massa complicat per la força de mantenir la cama elevada durant massa estona, es podria variar i, en lloc, de fer cercles, s’elevaria una cama amb el genoll cap al pit i es tornaria a baixar. Així 10 vegades amb cada cama.