Sardines, nous i cafè: la millor dieta per al cervell del teu fill de cara a la selectivitat

“Els bons hàbits s’han de consolidar de manera quotidiana. Tanmateix, per a qui busqui un impacte real de cara als exàmens, el millor és incorporar determinats aliments almenys tres mesos abans”, explica la dietista-nutricionista Patricia Martínez, professora col·laboradora dels Estudis de Ciències de la Salut de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC). Els superaliments no existeixen, però quina dieta és la millor per al cervell? Quins nutrients tenen un impacte directe en la concentració, la memòria i el rendiment cognitiu?

Begudes

“Menja bé, deixa de menjar malament” és un dels lemes del dietista-nutricionista Julio Basulto, així que abans de saber quins aliments convenen als estudiants que aspiren a entrar a la universitat és millor parlar dels que resulten perjudicials. Per començar, les mal anomenades begudes energètiques, tan esteses entre els joves. “Cada llauna de 500 mil·lilitres conté l’equivalent a tres cafès i a 15 sobres de sucre”, recorda Basulto al seu llibre Come mierda, en què inclou estudis que han comprovat que aquest tipus de “brevatges” són perillosos per la seva relació amb l’insomni, l’estrès, l’estat d’ànim depressiu i el nerviosisme, just tot el que no necessita un alumne que està a punt de fer la prova d’accés a la universitat.

Una altra beguda contra la qual alerten els experts és el te de bombolles (bubble tea), una preparació que consisteix a barrejar la infusió amb boletes de tapioca i mel. Una dona de Taiwan va substituir l’aigua per aquesta beguda i va acabar amb la formació de més de 300 càlculs renals, adverteix el nefròleg Borja Quiroga, autor de l’assaig Por mis riñones que como hoy bien.

La conclusió és clara. Els estudiants han de beure aigua. “Per mantenir la hidratació, podem portar una ampolla d’aigua i fer glops durant els descansos breus. Fins i tot una deshidratació lleu (2% del pes corporal) pot reduir la memòria de treball i l’estat d’alerta”, adverteix la docent de la UOC.

El cafè (imprescindible entre els estudiants) no és tan dolent com el pinten. Això sí, amb moderació i sense llet ni sucre. “El cafè torrefacte està recobert de sucre i és perjudicial, així que sempre natural, que és beneficiós perquè és antioxidant, antiinflamatori i anticancerigen”, recorda Quiroga. “El cafè ha demostrat millorar bastant el rendiment cognitiu, tant en època d’exàmens com en activitats esportives. En dosis moderades, la cafeïna millora l’atenció, la velocitat de processament i la memòria de treball”, afegeix Martínez.

Omega 3 i omega 6

A la dieta dels aspirants a entrar a la universitat no hi han de faltar els àcids grassos omega 3 i omega 6, recorda la dietista-nutricionista. L’omega 3, fonamental per al nostre cervell des que naixem, és present en tot el peix, però especialment en sardines, seitons, verat, salmó, truita, tonyina i anxoves, recorda María Luisa Ferrerós, neuropsicòloga infantil especialitzada en alimentació i autora de Dime qué come y te diré cómo se porta. “A l’hora de picar alguna cosa, oblida’t de les patates fregides industrials, la brioixeria i les galetes. Aposta pels fruits secs, sobretot les nous, perquè són un excel·lent refrigeri ple de greixos saludables per al cervell”, explica l’experta. Ferrerós també aconsella no oblidar el magnesi, un nutrient que afavoreix l’aprenentatge i la memòria i redueix la impulsivitat. Alguns exemples d’aliments amb magnesi són cacau en pols sense sucre, ametlles, espinacs, llagostins, formatge i peix blanc i blau.

Vitamina B12

Notícies relacionades

La pressió per les notes dispara ja l’ansietat a 2n de batxillerat: «Vull acabar la ‘sele’ i no tornar a obrir un llibre en la meva vida»

El Govern condonarà els deutes amb Endesa entre 2022 i 2025 de les persones vulnerables

La vitamina B12, essencial per al desenvolupament cerebral, és un altre imprescindible a la dieta-PAU. “Present en formatges i carns, sosté la velocitat de processament mental i prevé la fatiga cerebral”, explica la professora de la UOC. Ferrerós afegeix que les cloïsses i els berberetxos són aliments rics en vitamina B12. En el cas dels estudiants vegetarians i vegans, és imprescindible prendre-la en format de suplement.

Xocolata i cereals

Martínez subratlla que els flavonoides, presents en fruits vermells i en la xocolata negra i pura, han demostrat beneficis en l’activació d’àrees cerebrals com l’escorça prefrontal. “Mantenen la ment més desperta i redueixen el dany oxidatiu”, resumeix. Pel que fa a les proteïnes i els hidrats de carboni, la docent universitària demana als joves incorporar a la dieta ous i cereals integrals, ja que aporten “nutrients complexos”.