Belén Fontán, nutricionista, adverteix de la importància de dormir bé per perdre pes: "La durada i la qualitat del son influeixen en el sobrepès"

Dormir poques hores pot afectar la gana, el metabolisme i el control del pes corporal, i la higiene del son és "un pilar fonamental" com la dieta equilibrada i l’exercici físic, segons la nutricionista clínica de l’Hospital Universitari Ruber Juan Bravo, del Grup Quirónsalud, Belén Fontán Calvo.

"A la consulta, moltes vegades els pacients es preocupen més pel balanç calòric del dia i descuiden altres factors fonamentals per a la cura de la composició corporal, com la durada i la qualitat del son, que són factors que influeixen en el risc de sobrepès i obesitat", ha assegurat Fontán.

La restricció del son està directament relacionada amb un desequilibri hormonal que regula la fam i la sacietat. Per això, un descans escàs o deficient altera dues hormones "clau" en el control de la gana: la leptina (encarregada d’enviar senyals de sacietat al cervell) i la grelina (que estimula la fam). En dormir poc, els nivells de leptina tendeixen a disminuir i els de grelina, a augmentar.

Resistència a la insulina

De fet, assaigs experimentals han demostrat que només una nit de privació de son pot augmentar els nivells de grelina i, amb això, la sensació de fam l’endemà. Amb el pas del temps, aquesta alteració de l’equilibri energètic es pot traduir en un risc més alt d’augment de pes i obesitat. Diferents estudis han demostrat que els qui dormen cinc hores o menys tenen més probabilitat d’augmentar de pes i d’obesitat en comparació amb els qui dormen al voltant de set hores.

A més, la manca de son també pot afectar el metabolisme de la glucosa i la sensibilitat a la insulina, que és l’hormona responsable de permetre que la glucosa en sang entri a les cèl·lules per ser utilitzada com a font d’energia. Quan l’organisme desenvolupa resistència a la insulina, les cèl·lules responen "pitjor" a aquest senyal i el pàncrees necessita produir més insulina per mantenir nivells normals de glucosa en sang.

Segons alguns assaigs clínics controlats, limitar el son a quatre o cinc hores per nit durant menys d’una setmana "va ser suficient" per produir canvis metabòlics similars als observats en estats prediabètics.

La privació crònica de son pot afavorir un estat d’inflamació de baix grau, procés que es relaciona amb el desenvolupament de resistència a la insulina i amb un risc més alt de diabetis de tipus 2.

D’altra banda, quan les persones estan fatigades o amb privació de son, és més difícil que prenguin bones decisions alimentàries i més fàcil que redueixin l’activitat física, per la qual cosa el resultat pot ser, un cop més, l’augment de pes i les alteracions metabòliques.

Notícies relacionades

Sense tractament i amb complicacions greus: per què el xarampió continua sent una malaltia perillosa

Exercici durant l’embaràs i el postpart: per què et pot ajudar més del que et penses

Per tot això, la nutricionista ha subratllat que el son s’ha de considerar un "pilar fonamental" de la salut, juntament amb l’alimentació equilibrada i l’activitat física. Des de la pràctica clínica, és important recordar que mantenir una bona qualitat i rutina de son no és una opció, sinó un "component essencial" de la cura de la salut.

Per tant, nutrició, activitat física i son s’han d’abordar de manera "conjunta i equilibrada", tot i que el son continua sent, en molts casos, "el pilar més descuidat d’aquests tres hàbits fonamentals".