La farmaciola nutricional per al confinament

Per començar, cal deixar clar que l’alimentació no ens cura del coronavius, ni de cap altra infecció, però és obvi que ens ajuda a obtenir un estat ple de salut per afrontar situacions difícils i compromeses en què el nostre sistema immunitari ha d’estar més sa que mai. Per aquesta raó i igual com quan ens fem mal o emmalaltim, fe servir la farmaciola que tenim a casa per ajudar-nos a guarir; també hauríem de tenir la nostra farmaciola nutricional a la cuina, que permeti que les nostres defenses obtinguin el millor dels aliments. Si volem una farmaciola completa, la nostra versió nutricional ha de disposar d’una àmplia varietat d’aliments de màxima qualitat amb productes frescos, no processats i de temporada.

El primer que hi ha d’haver a la farmaciola és el més bàsic: cotó, esparadrap, tiretes i benes. En una farmaciola nutricional això seria comparable als aliments d’origen vegetal, que han de formar la base de la nostra alimentació. Les fruites, verdures, cereals integrals i llegums. Assegura: cinc racions al dia de fruita, verdura o hortalisses, tant crues com cuites, i dues o tres vegades a la setmana llegums en forma d’hummus o en petits ‘snacks’ torrats al forn. I cereals integrals especialment en el menjar més important del dia; en quantitats moderades, ja que durant el confinament ens movem i gastem menys. 

En segon lloc, no pot faltar l’alcohol i els antisèptics. Seguint el nostre símil, els micronutrients que cuiden més les nostres defenses són les vitamines C i, especialment, la D, i el zinc. Segons l’evidència científica, són fonamentals per a la salut del nostre sistema immunitari. En aquesta guerra, ser un bon estrateg és important, i preparar una bona defensa és sinònim de victòria. Que en la línia d’atac no faltin aliments amb alt contingut en vitamina C (cítrics, kiwis, papaia, pebrot, bròcoli, julivert...). ¿Sabies que el pebrot i el kiwi groc tenen el triple de vitamina C que les taronges? No et conformis només amb una fruita cítrica al dia i ves a buscar nota: a les amanides, els actors principals que siguin el pebrot i el tomàquet amb un toc de julivert. Els aliments amb més contingut de zinc i que actuaran com a bons guerrers són els llegums, la fruita seca, els marisc i les llavors... I és que aquest mineral juga un paper fonamental per a les defenses, assegura un bon manteniment de les estructures i funcions de les nostres barreres immunes naturals, en concret la pell i les mucoses. 

I la vitamina D, essencial no només per a la massa òssia i muscular; també és com un capità per al nostre sistema immune.  Però no ens enganyem, la seva millor font és el sol i tenint en compte que la majoria durant aquest confinament viuen en un pis i que les reserves d’aquesta vitamina que teníem de l’estiu segur que fa temps que s’han esgotat, podria ser el suplement més aconsellat. De tota manera, recomanem consultar els especialistes, metges i nutricionistes per a una adequada valoració i individualització de casa cas. Però per a un plus de vitamina D, tria lactis sencers o enriquits (com ara iogurts i llet), el rovell de l’ou, bolets com el shitake i el peix blau: salmó, tonyina, sardines, verats, fins i tot en conserva.

Seguint per ordre d’importància, càpsules i pastilles per a situacions diverses (antitèrmics o antiàcids), que en el nostre cas podrien ser les minipíndoles de la fruita seca i les llavors. Ens aporten de forma concentrada moltes vitamines, minerals i antioxidants. Aquestes perles nutritives són ideals per enriquir purés, amanides, iogurts... Utilitza la tècnica del ‘topping’, afegint aquest plus per donar-hi el teu toc personal.

Espècies en pols com ara la cúrcuma, la canyella, l’all, el clau, el comí i el gingebre són com uns polvets màgics que tenen una infinitat de fitonutrients; amb només una culleradeta n’hi ha prou per obtenir molts antioxidants i una acció antiinflamatòria, digestiva, antisèptica i antibacteriana. A més donen aquell color tan característic als plats i ajuden a perfeccionar les receptes amb un sabor que permet fins i tot reduir la sal: per tant, posa-hi «cullerada de la bona», cullerada d’espècies i no de sal, que hem de moderar.

I no podien faltar les plantes medicinals: en el nostre cas, herbes aromàtiques com ara farigola, alfàbrega, coriandre, llorer, orenga, menta i romaní, amb un plus d’antioxidants. És el toc de sofisticació i decoració que també denota el carinyo i la dedicació que s’ha posat en la recepta.

Notícies relacionades

¿Per què es protegeix els fumadors?

Les tres grans idees de l’FMI

I l’últim consell: les autoritats sanitàries ens recomanen utilitzar guants i mascaretes per anar a comprar: no te’ls deixis i posa’ls també a la teva farmaciola, tant a la tradicional com a la nutricional.

*Nutricionista i Tecnòloga Alimentària professora associada (UAB).