El cardiòleg Aurelio Rojas explica amb un refrany la millor hora per sopar: «De bons sopars, s’omplen els fossars»

"Ja ho deia el meu avi: ‘de bons sopars, s’omplen els fossars’… I ara, la ciència comença a donar-li la raó". Amb aquesta frase, el cardiòleg Aurelio Rojas resumeix en un dels seus vídeos una qüestió que la investigació científica fa anys que explora: no només importa què mengem, sinó també quan ho fem.

La idea ha agafat força amb un assaig clínic publicat aquest febrer passat a 'Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology'. El treball analitza què passava quan un grup d’adults prolongava el seu dejuni nocturn i acabava de menjar hores abans d’anar a dormir.

Un estudi recent

L’estudi es va fer amb 39 adults d’entre 36 i 75 anys amb sobrepès o obesitat que van completar la intervenció. Els participants es van distribuir entre un grup que va mantenir els seus horaris habituals d’alimentació i un altre que va prolongar el seu dejuni nocturn aproximadament tres hores, fins a arribar a entre 13 i 16 hores de dejuni i deixar un mínim de tres hores entre l’últim àpat i el moment d’anar a dormir. La intervenció va durar una mitjana de 7,5 setmanes.

Durant l’estudi, els investigadors van mirar de mantenir estables altres factors. Els participants havien de conservar els seus nivells habituals d’activitat física i la seva ingesta calòrica i de macronutrients, mentre que tots dos grups van rebre instruccions sobre la il·luminació durant les hores prèvies al son. En termes de calories, no es van observar diferències significatives entre els grups.

Prolongar el dejuni nocturn

És precisament aquest aspecte el que fa interessant l’estudi: els investigadors no comparaven simplement una dieta saludable amb una dieta poc saludable, sinó l’efecte de modificar el moment de la ingesta i prolongar el dejuni nocturn. Com explica Rojas al vídeo, "encara que mengis sa, sopar tard pot estar perjudicant greument la teva salut".

Després de la intervenció, el grup que va prolongar el dejuni nocturn va presentar un descens més elevat de la pressió arterial diastòlica durant la nit. També es van observar canvis en altres paràmetres relacionats amb la regulació cardiovascular durant el son.

Dormien en millors condicions

Els investigadors van trobar una reducció de la freqüència cardíaca nocturna i un augment de la variabilitat de la freqüència cardíaca (VFC), un indicador utilitzat per estudiar l’activitat del sistema nerviós autònom. També van observar nivells més baixos de cortisol durant la nit.

En concret, en comparació amb el grup de control, la intervenció va produir aproximadament un 3,5% més de descens nocturn de la pressió arterial diastòlica i un 5% més de descens nocturn de la freqüència cardíaca.

Són resultats que encaixen amb el que assenyala Rojas quan afirma que en el grup que deixava unes tres hores entre l’últim àpat i el son es va observar "menys cortisol nocturn, millor descens de la freqüència cardíaca, descens nocturn de la pressió arterial" i una millor regulació del sistema nerviós autònom.

Sensibilitat a la insulina

L’efecte no es va limitar a les variables cardiovasculars. Durant una prova oral de tolerància a la glucosa feta al matí, el grup que havia prolongat el dejuni nocturn va presentar nivells de glucosa més baixos i una resposta aguda d’insulina més alta als 30 minuts. Això apunta a una resposta metabòlica més eficient davant la ingesta de glucosa.

No obstant, hi ha una precisió important. L’estudi no va trobar una millora significativa en l’índex de sensibilitat a la insulina de Matsuda, un dels seus dos resultats principals.

Per tant, dir simplement que "va millorar la sensibilitat a la insulina" simplifica massa els resultats: el que sí que va millorar va ser la resposta aguda d’insulina i alguns paràmetres del control de la glucosa.

Matisos

La investigació no va mesurar infarts, accidents cerebrovasculars, malaltia cardiovascular ni mortalitat. Tampoc permet saber si mantenir durant anys un sopar més d’hora redueix la probabilitat de patir un d’aquests successos.

El que demostra és una cosa més concreta: en aquest grup d’adults amb sobrepès o obesitat, prolongar el dejuni nocturn i acabar de menjar almenys tres hores abans d’anar a dormir durant unes setmanes va produir canvis favorables en determinats indicadors cardiovasculars i metabòlics.

No obstant, només 39 participants van completar el protocol i es van incloure en l’anàlisi final, per la qual cosa els mateixos investigadors assenyalen que fan falta assajos més amplis i prolongats per determinar fins a quin punt aquests resultats es poden generalitzar a altres edats, sexes i persones amb malalties com hipertensió o diabetis.

Més investigacions

L’estudi de febrer passat no surt del no-res: forma part d’una línia de recerca coneguda com a crononutrició, que analitza com interactuen els horaris d’alimentació amb els ritmes circadians de l’organisme.

El 'National Heart, Lung, and Blood Institute' dels NIH (Instituts Nacionals de Salut, per les seves sigles en anglès) explica que el moment en què mengem pot interactuar amb els rellotges biològics que regulen diferents processos metabòlics i cardiovasculars. L’alimentació nocturna és, precisament, un dels àmbits que més interès està despertant dins d’aquesta disciplina.

L'American Heart Association' també ha assenyalat que els horaris i patrons d’alimentació poden influir en factors cardiometabòlics com el pes, la resistència a la insulina i la pressió arterial, tot i que adverteix, en el seu estudi del 2017, que l’evidència disponible sobre el moment concret dels àpats encara era limitada i heterogènia.

L’hora del sopar

Més recentment, el 2023, es va publicar un ampli estudi a 'Nature Communications' fet amb els 103.389 adults voluntaris que a França responen, periòdicament i des del 2009, a qüestionaris que analitzen les relacions entre la nutrició i la salut (la cohort francesa 'NutriNet-Santé)'.

En l’estudi esmentat, els investigadors van observar que fer l’últim àpat després de les 21.00, enfront de fer-lo abans de les 20.00, s’associava amb un risc més alt de malaltia cerebrovascular.

No obstant, es tracta d’un estudi observacional: una associació no demostra que sopar tard sigui la causa del problema. En aquest treball tampoc es va trobar una associació entre l’hora de l’últim àpat i la malaltia coronària.

L’evidència disponible apunta, per tant, cap a una direcció interessant, però encara no permet convertir l’hora del sopar en una regla mèdica universal.

Tres hores abans d’anar a dormir

El cert és que el nou assaig d’aquest any aporta una peça especialment interessant, perquè no es limita a establir una hora fixa per sopar. Els investigadors vinculen el dejuni amb el moment habitual de son de cada participant: l’últim àpat havia d’acabar almenys tres hores abans d’anar a dormir.

Notícies relacionades

El pa de mico: la superfruita africana amb multitud de propietats beneficioses

Paula Marrero, dietista nutricionista especialitzada en alimentació antiinflamatòria: «La inflamació és una cosa que passa al nostre cos, però no som capaços de percebre-la»

Per això, més que establir una hora universal, la investigació planteja una altra possibilitat: que la distància entre l’últim àpat i el son pugui ser rellevant. En paraules de Rojas: "Així que potser no només importa el que sopes, sinó quan sopes. Intenta deixar unes tres hores entre l’últim àpat i anar a dormir".

De moment, aquesta recomanació es pot considerar una estratègia senzilla que algunes persones poden incorporar si els seus horaris els ho permeten, però no s’ha d’interpretar com una garantia de protecció davant les malalties cardiovasculars.